2019-11-18
跑步者在跑步等锻炼后24至48小时内一般会经历肌肉酸痛或僵硬，尤其是新手或加大距离或强度者。这种迟发性肌肉酸痛会在数天内自行消退，以下介绍一些应对提示。
做些轻松的跑后拉伸
跑步后，尤其是辛苦的跑步或比赛，做10分钟静态拉伸。焦点放在股四头肌、腿筋、小腿以及臀部，还有跑步时紧绷处。
冰敷
许多专业跑步者会借助跑后冰浴减少酸痛。在冷水中游泳也可以加速身体恢复。如果您受不了冰浴，可用冰袋敷着酸痛处。但别久敷，每次别敷超过15分钟。
补充碳水化合物和蛋白质
跑步后，尤其是长跑过后，您应该尽快补充能量。研究表明肌肉在锻炼后30分钟内最接纳重建糖原储备。如果您锻炼后很快吃东西，您可以把肌肉僵硬和酸痛减至最少。
根据指南的推荐，跑后食物的蛋白质和碳水化合物比例为1比3。营养能量棒是方便、健康的选择。记得买碳水和蛋白质比例为3比1的。其他快速补充营养的食物还有涂花生酱的面包圈、蛋白质奶昔、一根香蕉配酸奶酪、水果和酸奶酪调成的果昔。
如果您跑后不能立即吃固体食物，那就喝点巧克力奶吧。除了提神，巧克力奶还提供分量理想的蛋白质和碳水化合物，还含有维生素B，所以它是很棒的恢复体能饮料。
保持运动
别完全不动，那样体能恢复得更慢，尤其是久坐，可能导致腿部更僵硬，更不舒服。积极性恢复最有效，所以您可以散散步，或骑自行车，使血流畅顺。
确保在酸痛消退后才做激烈的运动。如果您有需要坐大半天，记得时不时站起来，活动活动双腿。
别忘记热身
别忘记在下次跑步或锻炼前做5至10分钟的热身。开始锻炼前先热身。如果您的肌肉在热身后仍酸痛，那就做些简单的拉伸。
一开始慢慢跑。您刚开始跑，可能会感到有些僵硬，但跑下去，那种感觉就会消失。如果您继续跑，仍感到酸痛，或越来越痛，那就别跑了，做些简单的交叉训练吧（换一种锻炼方式）。
练习瑜伽
瑜伽是安全而令人放松的运动，适合在辛苦的锻炼或比赛后第二天进行，或有助于减轻迟发性肌肉酸痛。做些轻松的动作吧。您可以做几个不同的姿势，但别上长时间、激烈的瑜伽课。
尝试按摩
有些研究表明按摩可有助于减轻迟发性肌肉酸痛，所以您可进行运动方面的按摩。如果您没时间或金钱接受专业按摩师提供的按摩，可自行用手或用泡沫滚筒或按摩棍等工具轻柔地按摩。
别忽视持续不退的疼痛
如果您的疼痛持续超过7天（或越来越痛），一定要去看医生。您有可能受伤，需要物理治疗或其他治疗。
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