许多运动员和热爱运动的人士都觉得他们应该增加蛋白质摄入，以助减重或增肌。因为肌肉由蛋白质组成，为了达到力量训练的目标而多吃蛋白质也有道理。锻炼越多，蛋白质需求就越大，这也是真的。但是你有可能吃过头，例如，让蛋白质摄入量翻倍，这样就可能得不偿失。   

蛋白质摄入指南

蛋白质如同构建人体的积木。蛋白质由氨基酸构成，肌肉、血液、皮肤、头发、指甲和内部器官都需要它。蛋白质仅次于水，是体内第二多的物质，大部分位于骨骼肌。  

想一想这一点（可信度极高），许多专家相信多数人每天吃蛋白质都吃过头。 事实上，有些专家相信平均而言，生活中常久坐的美国人摄入的蛋白质比每天所需的摄入量多出50%，因应你的性别、年龄和健康状况为40克到70克不等。

但是若你是热爱运动的人士，你的蛋白质需求可能更高，因为抗阻训练和耐力锻炼可能快速分解肌肉蛋白质。

营养与饮食学院、加拿大营养学家和美国运动医学学院对于耐力训练和力量训练的运动员的一般指导原则建议每公斤体重摄入1.2克到2克蛋白质，以获得最佳表现和健康。

想增肌的人可能觉得需要更多的蛋白质才行，但有时可能不是这样。有证据表明健美运动员，像是热爱运动的人士或运动员，他们的确需要更多蛋白质，但吃的是每天所需摄入量的两倍还多，就不一定能帮你增加更多肌肉了。

计算你的蛋白质需求

虽然上述的一般指导原则会令人明白蛋白质摄入应该是多少才够，但自行计算适合自己的每天蛋白质摄入量可以得出更精确的结果。

为了决定你需要多少克蛋白质，首先将你以磅数计算的体重转换为以公斤计算的体重（除以2.2）。

接下来，决定每公斤体重摄入多少克蛋白质适合你。

● 如果你健康状况良好，生活中常久坐，你需要的蛋白质为每公斤体重要0.8克。      

● 如果你处于压力状态、怀孕、患病后在康复、或进行持续的高强度举重训练或耐力训练，那么你需要的蛋白质为每公斤体重要1.2克到2克。

（你有可能需要医生或营养师的建议才能决定最终数字。）

然后将以公斤计算的体重乘以每天的蛋白质克数。

例子：

体重为154磅的男人，有定期锻炼，有举重，但没达到精英运动员的训练程度：

● 154磅除以2.2等于70公斤

● 70公斤乘以1.7等于119克蛋白质/天

蛋白质在总热量的比重

计算你的蛋白质需求还有另一种计算方法，利用每天所需的热量以及蛋白质贡献的热量在其中的比重。

首先，决定你的身体每天需要多少热量，才能维持你当前的体重：

● 透过使用BMR计算器（有时称为基础能量消耗，即BEE，计算器），了解你的基础代谢率（BMR）。

● 决定你进行日常活动要消耗多少热量，将这个数字加上BMR。

接下来，决定蛋白质在饮食中的比重。你所选择的比重将基于你的目标、健康程度、年龄、体型和代谢率。多数专家建议蛋白质比重为15%到30%。 

将这个比率乘以你身体每天所需的总热量，决定每天蛋白质贡献的热量。

最后，将这个数字除以四。

快速参考

4卡等于1克蛋白质

例子：

对于140磅的女人，每天摄入1800卡热量，饮食中有20%蛋白质：

● 1800乘以0.2等于360卡蛋白质贡献的热量

● 360卡除以4等于90克蛋白质/天

获取适合的蛋白质

含有所有必需氨基酸的食物称为完整蛋白质。这类食物包括牛肉、鸡肉、鱼类、鸡蛋、牛奶以及其他动物来源的食物。

不完整的蛋白质没有齐全的必需氨基酸，这类食物通常包括蔬菜、水果、谷物、种子和坚果。如果你吃半素或全素，也有机会获得完整蛋白质。

该图表列出了一些不完整的蛋白质。要获得所有必需氨基酸，只需从两格或多格中选择食物即可。

小结

不管你怎么计算你的蛋白质需要量，记住无论目标是减重还是增肌，锻炼计划的根基是力量训练、有氧运动和健康饮食（其中包括碳水化合物和平衡的蛋白质和脂肪）三者的组合。

作者：广东省肺癌研究所 杨学宁 & LAMP