美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。
1[size=1em]快走防病

苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。2[size=1em]倒着走治腰疼

但专家提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。3[size=1em]走一字步缓便秘

4[size=1em]边拍边走呼吸畅

5[size=1em]甩手大步走不驼背

6[size=1em]走走跑跑燃脂肪

7[size=1em]正步走气质佳

8[size=1em]踮脚走能护肾

微信朋友圈是个“大晒场”，除了晒美食、晒自拍、晒娃之外，“晒步数”已经成为一种时尚。现在，如果每天走的步数没达到两三万步，你都不好意思在朋友圈里混。为了能抢占封面，不让自己的排名落后，有的人竟然深夜在家门口的花园“暴走”。
那么，走路是否真的越多越好，“暴走”对健康有何危害，怎么走路才是最健康的运动方式呢？
每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率会减少69%，病死率则减少73%。
有数据显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这样就多出了300大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡，如此算来，要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步。
国家卫计委曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。
的确，走路是一种很好的锻炼方式，能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果。不仅能强健心肺功能、改善血液循环，增加全身肌肉力量，还可以减轻精神压力、调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。
虽然走路是一项老少皆宜的运动，但专家表示，运动是一把“双刃剑”，既可健身，也可伤身。
通过微信运动排行榜的激励适当走路，对身体有一定帮助，但千万不能不顾自身体质，特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，这样反而会伤害到身体健康。
市民每天大约需要快走1万步，但不宜超过2万步。过量的走路会加重关节负担，使原有的轻微损伤加重。因为人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的，所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损，过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂；过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后非常容易出现问题。如果持续过量运动，轻者会关节疼痛，严重的有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等，尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。
许多人虽然每天行走过万步但都属于“生活步数”，只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用，而不能达到运动健身的效果。想要走出健康，强度是关键因素之一，因此应该健步走。健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率应在每分钟120—140步。
健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。
时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。
并非所有人都适合健步走。青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题，但一些中老年人不要盲目跟从。此外，虽然健步走能锻炼心肺功能，但是需要长期坚持，偶尔一两次的锻炼是起不到太好效果的。
健步走一般来说讲究姿势、速度。但很多人在健步走时容易犯两种错误：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而造成拉伤和疼痛。
健步走时不要向上或者向下看，要目视前方，脖子和身体保持成一直线。在走步过程中，最好抬头挺胸、肩部放松，收紧腹部，不要翘臀，双臂紧靠身体，另外，走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。而且，锻炼最好每天保持20分钟至40分钟，不可贪多。一定要遵循科学规律，不能一开始就高速走几公里，可以先参加低速健步走，让身体适应后，再逐渐提高速度和长度。
当然，装备也很重要。健步走时选择一双合适的鞋非常关键，不仅要舒适合脚，还要柔软有弹性，这样才能避免由于长时间快步走造成身体伤害，尤其是避免脚部受伤。选择商场里常见的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。千万不能穿皮鞋或者平底鞋进行健步走。

胡大一：日行万步路伤关节？我不同意

本帖最后由 管理员 于 2017-9-29 07:51 编辑 导读近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。《美国骨科与运动物理治疗杂志》报道：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是，步行有益于关节健康。 1、万步路一走就是17年，至今血压正常，血糖保持正常了14年 2000年元旦，意识到自己存在健康隐患：肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，脂肪肝，我下决心改变自己。健康从我做起，医生对公众健康有示范作用。万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。 万步路代表的有氧运动，不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。 2、万步路保护了心脏，伤害了关节？健身跑的人们关节炎发生率仅3.5% 但近来在一些微信中不断出现——万步路保护了心脏，伤害了关节的传闻。我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。 我认为坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人，膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。 大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。自从有了健步走微信群——我这个群已有957人，这次在广州，廖新波厅长也加入了，我重新把每日健步目标定位10公里（13000～18500步）。 今一早从微信上我看到了如下一段信息：《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲——健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是，健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。 我把这段话发给了廖新波厅长，他马上就转发了。在广州的康复大会上，廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后，原来的高血压控制了，不再需降血压药。白岩松也讲过他到北医三院，医生说他血压高了，要终生吃药。他回答，可否给我三个月，如运动后血压还高，再吃药行不行？他坚持了3个月有氧运动后，血压果然正常，不需用降压药。 我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在健康讲座中强调：宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！在那些年代里，我也不真正了解运动是良医良药。但今天，我要强调，无论药物、支架、手术多先进，有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果！ 3、每天到底该走多少步？每天走路最好不要超过12000步 1、什么是有效步数？   各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，计录为有效步数。连续完成的有效步数，才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂，降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。 2、怎么步行效果最好？ 人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动，达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。健步走时，上肢也应摆动。 一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果。 二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。 3、每日总步数应该是多少？ 我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。我的理解是——有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。 从见椅子就想坐下，改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，形成“运动过（成）瘾。把万步路变成日常生活组成部分。大家每天工作学习节奏都很快，为提高效率，不开低效拖拉的长会，应大力提倡会站着开，课站着上，同事间谈工作可边走边谈。同时，家务劳动也有益于身体健康。 4、到底每天该走多少步？   我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管，也要关注关节等。我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。常翠青教授就多次劝导我，每天走路不要超过12000步。

每天到底要健身多长时间才够？

现代社会，健身早已成为了大部分男士每日必做的清单之一，但做的久了难免疑惑这样运动到底有没有效？每天到底该做运动多少最好呢？

　　增肌减脂

　　健身的目的，除了强健体魄，无外乎就是希望练就一身大肌肉，尤其是对于体型偏肥胖的男性来说更是如此。但燃烧是一项十分艰辛的过程，虽然大多数人都认为每天至少运动1小时，每周至少要持续5天，但《美国食品药物管理局（FDA）》也提醒各位：减肥的关键在于运动时的心跳数，因此较轻微的运动，如散步、做家务事等，都不会产生较大效果。

　　塑形健体

　　根据《美国运动协会》的建议，想要成功减重，每天至少都要运动1个小时以上。另外FDA也建议，想要通过运动来塑形的朋友们，每周请坚持固定运动5天，运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间，这样对于保持体态更有帮助。

　　规律的运动有助于降低罹患癌症以及其他疾病的风险，美国《运动医学院》建议：65岁以下的成年人，每周进行5 次中等强度的有氧运动，每次运动30分钟，或者选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟，都能够有效的保持心脏健康，降低疾病风险。


　　不要重复做相同的训练

　　过度依赖某种器械，会使肌肉产生记忆。事实上，肌肉也喜欢学习不同的训练动作，因此建议在锻炼身体不同部位的肌肉时，可以使用不同器材来加速健身成果。

　　同样的，如果每次的训练次数都在同样范围内，也是不行的。当你习惯每组健身次数为12-15下时，肌肉会逐渐记住运动能量，产生的效果也会日渐有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。

　　别忽略复合训练动作

　　大多数人健身时都喜欢针对自己想要强化的部位做单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略复合训练动作。

　　最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲，这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。研究家证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，甚至还能促进性欲。


　　正确的实践方式

　　对于很多人来，白天要上班上课，晚上不是要加班就是想要好好放松休息一下，因此想要每天至少持续1小时、每周花 300 分钟做高强度的运动，实在有点困难。不妨可以尝试拆分法，藉由短暂10分钟的运动再依序慢慢加总起来，不要小看它，久而久之这样的效果也是显而易见的。

　　此外，你也可以为自己安排不同种类、时间长短不同的锻炼项目，例如：30钟的游泳、20分钟的慢跑、10分钟的跳绳等，完全依据自己的喜好以10分钟为一个单位，更换调整，一天总共累积 60 分钟的运动量，都能让你在不管健康还是体格方面，获得更有益的帮助。

　　不喜欢喝水

　　有研究证明，高蛋白质结构饮食有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。

　　对于增肌的人来说，必须要摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的，所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，确保自己每天饮用8杯水以上。


　　小心运动过量

　　肌肉运动过后都是需要修复期，让它慢慢休息的。一般来说小肌群48小时恢复时间，大肌群则是至少需要72小时恢复。

　　很多人喜欢在重量训练过后，配合一些有氧运动来塑造更完美的肌肉线条，但如果你本身就偏于比较瘦小，做过多的有氧运动反而会消耗你体内的能量，若你没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能会开始消耗你的肌肉来维持有氧运动了！也就等于之前的增肌运动都白做了。

　　运动健身不在于每天要动多少、强度为何、怎么做成效最好，最重要的关键在于要培养运动的习惯。在一天的忙碌生活过后，能够抽一点时间出来为自己的健康负责，动一动也能解除一天的疲劳让自己更好入眠，隔天有更充足的体力面对新的一天。但是过度锻炼会对身体造成伤害，因此千万不要本末倒置，硬性规定自己每天一定要完全多少训练，循序渐进最好！

　　希望大家都可以找到自己的一套运动健身方法，并且持之以恒！