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考试了该吃什么？
近日广州高温炎热
据市气象台预计
未来几天最高温度还将
持续高达30℃以上
六月的广州已经进入炎热的夏天，六月也是考试的季节，眼看高考和中考的日子就快到了，有关备考、考试这段时间吃些什么？成了家长们关心、烦心的事情。孩子们在高强度的脑力学习中，我们家长怎样做，才能给孩子提供好的后勤保障，让孩子顺利通过考试。
怎样吃才营养全面？
有什么方法提高记忆力？
复习考试太紧张，怎么办？
1、 保证食品安全卫生
暑天饮食卫生特别重要，必须养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。食材新鲜，现吃现做，生熟分开，烧熟煮透。尽量减少外出就餐，考试前一周避免生冷和凉拌食物。
2、一日三餐营养均衡最重要
考生一日三餐要保证摄入足量主食、丰富的蛋白质以及一定量的蔬菜和水果。大脑能量来源离不开主食提供的碳水化合物。
早餐要吃好，以粥、粉、面、包点等淀粉类主食为主，添加蛋白质含量高的食品，比如奶类、豆类、蛋类。如果早餐无法保证，上午10:00可做个小加餐，比如酸奶、坚果等。
午餐要相对丰盛些，量要足。主食达到100-200克，肉类（鱼肉、牛肉、瘦肉等）100克，蔬菜200-250克，适量豆类。
晚餐不要太丰盛，八分饱即可，荤、素搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、禽类、豆制品及瘦肉，深色的蔬菜要占一半以上。
夜晚有个加餐，吃些容易消化的食物，不要吃过甜、过油腻的食物，以免影响睡眠。
每天进食量：
主食约250-500克，适当增加粗杂粮。
蔬菜500克，有一半是深色蔬菜。
水果200-300克。
鸡、鸭、鱼、肉每天150-200克。
每周两次含n-3多不饱和脂肪酸丰富的深海鱼类。
鸡蛋1个。
牛奶300毫升。
适量的豆制品、坚果。
3、 均衡饮食的基础上，来点改善记忆力、缓解压力的食物。
大豆、蛋黄富含磷脂，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，有增强记忆力的作用。全麦等粗杂粮富含维生素B1，当大脑高度紧张时，能量消耗增大，维生素B1的需要量增大。其他与大脑功能有关的营养素还有蛋白质、锌、碘等，这些营养素需要均衡饮食加以保证。同时避免进食过多的加工食品、甜食，因为其中的香精、色素、磷酸盐、饱和脂肪酸、大量的精制糖等，可能对情绪造成不良影响。
适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、B族维生素（叶酸、维生素B6、维生素B12）的食物，缓解压力，调控情绪。【认清脂肪酸】【常见食物B族维生素含量】
4、 保证饮水量，不能用饮料代替。
夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响考生的学习效率，要督促考生喝足水，少喝饮料。最好喝白开水或淡茶水。勤喝水，不等口渴了再喝。每天保证1600毫升饮水量，其余水分可从其他食物中获取。
有的考生晚上想靠喝咖啡来提神，但睡前喝则会因过度兴奋神经而影响睡眠，使第二天精神状态不佳。要保证大脑有充分的休息，不要下午4点后喝含咖啡因高的饮品。另外，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料，以免影响食欲。
5、 不要突然改变孩子的饮食习惯
尽量保持孩子平时的饮食习惯，不要给孩子平常没吃过的东西，或者是吃了之后曾有不良反应的食物。比如平常孩子喝豆浆胀气，喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适，考试期间，尽管这些食物营养丰富，也要避免给孩子进食，以免身体不适，影响考试的发挥。
6、饮食清淡、易消化
家长需注意，食物烹调要清淡，少用油炸、红烧等烹饪方法，不要为了补充营养，就顿顿大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成考生肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等，且考生吃得过饱，致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响其思维的灵敏度，大脑疲劳、易犯困，反而得不偿失。
在食疗方面，夏天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。忌肥甘厚味及燥热之品，而应选择清热滋阴等功效的食品，如鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、食用蕈类（香菇、蘑菇、平菇、银耳等）、薏米等。经合理烹调，可做成多种美味佳肴，不仅能增进食欲、补充营养，且可消暑健脾。
7、避免过度进补
一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。
高考食谱推荐：
粤营养
保证能量、蛋白质供应，每餐淀粉类+蛋白质类+蔬菜类，汤水适量。少油腻、宜清淡。
为应试学子们加油！愿你们梦想成真！
参考文献：
1、《2016中国膳食指南》，中国营养学会，人民卫生出版社
2、《中医食疗学》，倪世美，中国中医药出版社
3、《营养与食品卫生学》，孙长颢等，人民卫生出版社
温馨提示：
如果您需营养相关指导，住院患者可由营养科会诊，出院可于营养科门诊就诊。专业的营养医师将为您提供个性化的营养治疗方案。
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广东省人民医院营养科门诊时间：
周一至周五早8:00-12:00
周二、三下午14:00-17:00
