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地中海饮食
《美国新闻和世界报道》公布了2018年最佳饮食总体排行榜，地中海饮食和DASH饮食【详见链接DASH饮食】并列第一名。“粤营养”本期继续为大家介绍的是地中海饮食，它同时也是“最佳糖尿病饮食” 、“最佳植物饮食”、“最佳健康饮食”和“最佳随访饮食”的冠军。
地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。它强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。
2010年地中海饮食基金会专家组更新了地中海饮食金字塔，突出健康的生活方式，保护文化元素，2010年联合国教科文组织将其列为人类非物质文化遗产。
每天食物内容
每周食物内容
每餐主要食物
强调
粤营养
地中海饮食中的“每份”没有具体的量，它是基于节俭和当地习惯。
如何才能做得到？
1.吃大量的蔬菜。从一盘简单的新鲜西红柿切片开始，淋上少许橄榄油，把乳酪弄碎，做成美味的沙拉，蒜味的蔬菜、香浓的汤和炖菜、健康的披萨，或者是用烤箱混合烤的。蔬菜对新鲜口味和美味的地中海饮食非常重要。
2.改变你对肉类的看法。如果你吃肉的话，尽量少量使用。
3.享受一些乳制品。吃希腊酸奶或原味酸奶，尝试少量的奶酪。建议低糖低脂。
4.每周吃两次海鲜。金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类富含n-3脂肪酸，贝类包括贻贝、牡蛎和蛤类，对大脑和心脏健康都有类似的益处。
5.一周吃一顿素餐。用豆类、全谷物和蔬菜做餐，用香草和香料来增加味道。每周试两个晚上。
6.使用好的脂肪。在日常饮食中包括健康脂肪的来源，特别是特级初榨橄榄油、坚果、花生、葵花籽、橄榄和鳄梨。
7.转换成全谷物。全谷物富含许多重要的营养成分;它们的味道和额外的纤维让你更满足，如小麦、大麦、黑米、红米等，以及用全谷物制成的产品。
8.甜点要吃新鲜水果。从新鲜无花果、橙子、石榴、葡萄和苹果中挑选美味的新鲜水果。不要每天吃冰淇淋或饼干，糖果仅用来特备的款待和庆祝。
粤营养
地中海饮食是以植物性饮食为核心，强调节俭和适度，同时考虑文化和生活方式的元素，有助于我们更好的坚持。
参考文献：
1.Health News Articles-US News Health.
2.Anna Bach-Faig , Elliot M Berry , Denis Lairon ,et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates .Public Health Nutrition: 2011,14(12A),2274–2284
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地中海饮食并非一种具体的食谱
顾名思义，「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。
不过，地中海这个地区国家多达十几个，这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。
也就是说，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。
美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海膳食」特征如下：
1. 食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；
2. 烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油；
3. 烹饪时用植物调味品和香料代替盐；
4. 限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；
5. 每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；
6. 可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，那么还是不要喝了。
此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。
地中海饮食，真的有效吗？
许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食确实有利于健康。
基于超过 150 万人的分析表明，地中海饮食有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险，以及帕金森氏病和和阿尔茨海默氏病的发生率。
地中海饮食就没有缺点吗？
地中海饮食的大部分特征，跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。不过，是不是每一条特征都有利于健康，还缺乏明确的科学证据。比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。
针对中国人的「地中海饮食」怎么吃？
地中海饮食其实只是一些健康饮食的原则，而不是确定的食谱。
当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。
对于国人，可以从以下方面努力：
1. 多吃蔬菜、水果和全谷
让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工。
2. 适量食用坚果作为零食
坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。
3. 避免饱和脂肪
猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。地中海饮食中多用橄榄油，这对于中国居民来说过于昂贵，且质量难以保证。含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油，经济实惠，可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的选择。
4. 尽量减少盐和糖来调味
可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……
5. 多吃鱼类，每周至少两次
但要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。
6. 限制红肉的食用
减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。
7. 适当食用低脂奶制品
比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
8. 关于饮酒
本来没有喝酒习惯的人不要为了「地中海饮食」去喝，有喝酒习惯的人控制到「适量」。对于葡萄酒，这个「适量」是指：成年女性和超过 65 岁的男性每天不超过 150 毫升，年轻男性每天不超过 300 毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述范围，或者个人以及家族中有酗酒历史，或者有心脏或肝脏疾病，那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。
地中海饮食食物选择
蔬菜：芝麻菜、甜菜、卷心菜、胡萝卜、芹菜、茄子
水果：鳄梨、苹果、杏、樱桃、柑橘、无花果
谷物：面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、燕麦、玉米粥
鱼和海鲜：龙虾、鳗鱼、比目鱼、鲍鱼、螃蟹、三文鱼
家禽、蛋、奶酪、酸奶：鸡、鸭、鹅、禽蛋、布里干酪、羊乳酪、酸奶
豆类种子：蚕豆、绿豆、扁豆、豌豆、杏仁、腰果
香料：茴香、罗勒、月桂叶、孜然、大蒜
肉：猪肉、牛肉、羊肉
饮品：适量的葡萄酒、大量的水
典型地中海饮食食谱
早餐：
●蓝莓＆草莓希腊酸奶配燕麦
●蔬菜沙拉
早加餐：
●混合坚果（25g）
中餐：
●全麦三明治
●橄榄油金枪鱼沙拉
加餐：
●水果（苹果/橙子）
晚餐：
●烤三文鱼配蔬菜
●玉米
●红酒1杯
