运动处方的定义
教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。
运动处方的原理
超量恢复原理
刺激→休息→新刺激
制作步骤
• 一般医学检测
• 为从事运动进行的医学检测
• 体适能检测
• 特别评估
• 处方
• 执行
• 反馈
原则
特殊性原则（S: specificity）
渐进性原则（P: Progressive）
超负荷原则（O: Overload）
系统性原则（R: Reversibility）
多样性原则（T: Tedium）
运动处方的构成要素
F——Frequency F——频度
I——Intensity I——强度
T——Time T——时间
T——Type T——类型
一般运动处方的内容
暖身
正式运动项目（有氧、无氧）
放松整理
热身运动目的
提升体温及血液循环
促进新陈代谢
改善肌肉及组织弹性
运动前心理准备
柔韧运动目的
减低运动损伤的风险
改善身体不良姿势
减低肌肉紧绷及腰部疼痛
减低压力和焦虑
抗阻力运动目的
增加肌力、肌耐力及爆发力
增加瘦体重
提高骨密度
稳定关节
改善不良体态
有氧运动目的
改善心肺功能
增强肌耐力
提高基本代谢率
有助于体内脂肪的燃烧
放松伸展目的
有助于肌肉内乳酸的消退
改善身体不良姿势
减低肌肉紧绷及腰部疼痛
减低压力和焦虑
运动处方制作
评估训练者
1. 受训者的短、长期目标设定
2. 受训者的健康评估
3. 受训者的准备程度及心理建设
4. 受训者的生活习惯评估
5. 体形评估照镜子(自然站立及使用量尺)
训练时间分析及安排
1. 决定适当的训练时间长度
2. 定一个较固定的训练时段
3. 每周训练次数或频率
设计心肺训练处方指引
F（频度）——3至5天
I（强度）——卡氏公式
T（时间）——20至30分钟
T（类型）——任何心肺训练器械
设计柔韧度训练处方指引
F（频度）——5至7天
I（强度）——感觉到拉扯
T（时间）——每个伸展动作10至30秒钟
T（类型）——静态、动态或PNF（本体感受神经肌肉性促进）伸展
肌力训练
训练负荷
初级训练者：60～70％RM
中级训练者：70～80％RM
高级训练者：依据周期性模式，使用80～100％RM
训练量
初级训练者：1～3组
中级训练者：多组数
高级训练者：多组数
备注：配合训练量及训练强度的系统性变化而调整，为了降低过度训练出现的危险，突然增大的训练量是不合适的，并非所有肌肉都需采用同样的组数。
动作选择
单关节动作
较简单的神经参与，较小的力量
较少的技术与技巧，较低的危险性
双关节动作
较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具有效果
器械选择
自由重量器械
可以仿真特殊运动的动作，产生较好的肌肉内与肌肉间的协调效果
器械式训练器械
器械式训练器材使用时较为安全，容易学习
限制特殊关节协同肌群的动作，而将训练焦点集中于主要作用肌群
初级、中级训练者：器械式训练器械及自由重量训练器械
高级训练者：重点放在自由重量式器材上，并配合器械式器材训练
动作顺序
◎当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动作先于单关节动作；或上下半身进行循环。
◎ 当在一天训练上半身而在另一天训练下半身时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动作先于单关节动作；或对侧动作进行循环（作用肌-拮抗肌的关系）。
◎ 当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节动作；高强度动作先于低强度动作。
休息期
初学者、中级者与高级者，建议在进行大肌群（例如蹲举、仰卧推举）、高负荷、多关节动作时，休息时间至少须2-3 分钟。至于辅助性动作（补足主要运动的动作，包括器械式训练器材的动作，例如膝伸展、膝屈曲），则建议使用1-2 分钟的短休息时间便已足够。
动作速度
初级训练者：慢速（2s向心，4s离心）、中速（1～2s向心，1～2s离心）
中级训练者：中速
高级训练者：无意识慢速、快速（<1s向心，1秒离心）
训练频率
初级训练者：每周2～3天
中级训练者：每周2～4天（同一肌群每周1～2次）
高级训练者：每周4～6天（每一肌肉群每周只须训练2～3次）
健美训练
负荷与训练量
。对于初学者与中级者，建议使用中等负荷（70-85% 1 RM）、每组8-12 次、每一动作做1-3 组。
对于高级者，则建议使用70-100% 1 RM 的负荷范围、每组1-12 次、每一动作做3 到6 组，并使用周期性模式，其中主要的训练使用6-12 RM，而少用1-6 RM 的负荷
休息期
初级训练者：1～2分钟
高级训练者：休息期的长度必须根据每一动作的目的或训练阶段，例如2-3 分钟的休息期适用于主要运动的高负荷，而1-2 分钟的休息期则适用于非主要运动的中等与中高负荷
重复速度
初级训练者：慢、中速
高级训练者：依据特定动作的负荷、重复次数与目的，而采用慢、中与快的重复速度
爆发力训练
动作选择与顺序
多关节动作已广泛地使用于爆发力训练中
动作顺序与肌力训练相同
负荷/训练量/重复速度
初学者与中级者：中级肌力训练计划中，加入低至中负荷（30-60% 1 RM）、每组3-6 次、每个动作1-3 组的爆发力训练
肌力训练计划中，加入多组数（3-6 组）的爆发力训练计划，并使用周期性模式
休息期与训练频率
爆发力训练的休息期长度与训练频率的建议，与初学者、中级者以及高级者的肌力训练计划相同
肌耐力训练
动作选择与顺序
动作的顺序并不如肌力训练时重要，而疲劳是肌耐力训练的必要条件。对于初学者、中级者与高级者而言，建议多关节与单关节动作须包含于促进局部肌耐力的训练计划中，并使用多种顺序性的结合
休息期
在高次数组数（15-20 次以上）时，使用1-2 分钟，而在中组数时，则使用低于1 分钟的休息期
训练频率
建议在中重复次数（10-15 次）时，使用有意识慢速度（5s向心，5秒离心）。
如果要表现大量的重复次数（15-20 次以上）时，建议采用中至较快的速度。
运动处方的执行步骤
向会员讲解运动处方的制作依据
询问会员意见
最大力量测试及器械使用指导
总结
运动处方实践
案例一：
小明，年龄12岁，身高162cm，体重85kg，暑期减肥
考虑因素：
1、年龄较小，因此在训练方式上应该增加趣味性
2、骨骼发育尚不完全，安排重量训练的时候需要注意。
3、少儿不同于成人，因此不能根据成人的表现来判断其运动强度。
4、青少年的心理通常兴奋占优，因此自我控制较差，因此在执行过程中应该加强监控（通常儿童不容意感到疲劳，但并不意味其不疲劳，因此需要教练在编制及实施运动处方的时候应当考虑到监控的问题）
案例二：
王叔叔，年龄62岁，身高178cm，体重80kg，退休。
考虑因素：
1、注意力较差，因此动作选择时不宜过于复杂
2、心血管系统功能变差，不宜进行憋气的运动，否则易引起高血压
3、恢复能力变差，运动量不宜过大
4、各项机能衰退，强度不宜过大，通常耐力训练时，心律控制在100bpm，对于老年人通常还有“170-年龄=目标心律”的计算方式
案例三：
张阿姨，年龄45岁，身高162cm，体重75kg，家庭主妇。
考虑因素：
1、进行减脂计划
2、该年龄段通常脂肪开始向腰腹部囤积，因此要适当加强腰腹部肌肉训练配合有氧训练达到改善形体的目的
3、该年龄段由于益发骨质疏松，建议进行小重量多次数的肌肉耐力训练
案例四：
王小姐，年龄26岁，身高165cm，体重50公斤，公关工作，时间安排紧张，只有周末有时间。
考虑因素：
该客户身高体重比较为合适，故偏重于身体曲线训练
时间紧张，因此在计划安排时应尽可能的利用有限时间进行较全面训练，同时又不能忽视了休息的重要性。
案例五：
刘先生，年龄22岁，身高180cm，体重80公斤，业余足球运动员
考虑因素：
1、针对从事运动项目的特点，应着重加强心肺耐力及肌肉爆发力训练
2、在进行肌肉训练的时候，应针对转向需要，加强腿部特别是股四头肌训练。
案例六：
马叔叔，年龄45岁，身高176cm，体重70公斤，腹部较大
考虑因素：
1、单纯的看身高体重比，我们会发现其并不超重，然而较大的腹部预示着他需要一个合理的减脂及加強肌肉質量的计划。
2、腹部较大的人通常腰部会有一定问题，在确定其腰部无问题后，要着重加强腰腹部力量训练及柔韧度训练
案例七：
张小姐，身高162cm，体重65公斤，文员，长期伏案工作，致使其驼背及呈现梨型身材
考虑因素：
1、显然需要一个合理的减脂计划
2、通过强化上背部特别是斜方肌、菱形肌的训练，及胸部的伸展可改善其驼背的情况
3、对于其下肢特别是臀部应配合有氧运动增加一些小重量多次数的肌耐力训练，以改善线条。
案例八：
刘先生，年龄30岁，身高175，体重60kg，渴望拥有健美的身材，时间充裕。
考虑因素：
1、典型的瘦体质人，需要一份合理有效的增肌计划
2、由于从事的运动强度较大，因此，热身活动一定要做充分。
案例九：
王阿姨，年龄50岁，身高160cm，体重70cm，自述有高血压
考虑因素：
1、最为重要的就是建议其去咨询医生是否可以进行运动。
案例10：赵先生，左手臂因受伤而休息了许多不能动，而现刚复原但明显左手臂较没力, 该如何训练？
考虑因素：
采用哑铃或绳索等可进行不对称训练的器材，进行适当的强化训练。
