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生酮饮食第一期
减肥，不吃主食靠谱吗？
传统的低脂肪、低能量饮食是预防冠心病、糖尿病、肥胖等疾病一种主流的饮食。但很多肥胖的妹子问，减肥期要控制饮食，但是我管不住自己的嘴巴，有没有可以不用饿肚子，又可以减重的方法？不吃主食的减重生酮饮食对于肥胖的妹子来说，这是天大的福音。
生酮饮食
（ketogenic diet)
我们典型的传统饮食中，碳水化合物大约占总能量50-60%。而传统生酮饮食(ketogenic diet)是一种高比例脂肪、适量蛋白质和低碳水化物的饮食组合，它将普通饮食中的主要营养素(脂肪、蛋白质、碳水化物)之间的比例加以改变，如脂肪占90%，碳水化合物+蛋白质占总能量10%，碳水化物0-20克/天。
生酮饮食模拟机体饥饿状态，将身体的主要代谢能源从利用葡萄糖转变为利用脂肪，通过肝脏代谢产生酮体，并在体内蓄积，到达酮症状态。最初用于治疗儿童及成人癫痫，随着临床研究发现，生酮饮食还可以用于肥胖、糖尿病、抑郁症、癌症等方面。
传统的生酮饮食：用长链脂肪，限制热卡及液体量，饮食中脂肪与（蛋白质、碳水化合物）重量比例为3~4:1；减肥生酮饮食：限制热卡，不限制液体，饮食中脂肪与（蛋白质、碳水化合物）重量比为1~2:1,根据患者生酮后的实际情况进行调整。
注：图中酮体4:1表示，脂肪重量：（蛋白质+碳水化合物）重量比例为4:1，相应的供能比例为90:10%。
生酮饮食不适合哪些人？
绝对的禁忌症：肉碱缺乏病，肉毒碱棕榈酰基转移酶Ι和Ⅱ缺乏症，肉毒碱转运酶缺乏症，ß-氧化作用缺陷症，丙酮酸羧化酶缺陷症，丙酮酸羧化酶缺乏症，卟啉病，脂肪、酮体代谢障碍疾病。
相对禁忌：严重心、肺、血液系统疾病，肝、肾功能损害、胰腺疾病、胆囊疾病、肠胃疾病、1型糖尿病、孕妇和哺乳期。
生酮饮食适合哪些肥胖的人？
中重度肥胖(BMI＞28以上，特别是BMI为35~40),合并高甘油三脂(TG)型高脂血症、肥胖的2型糖尿病的患者。
生酮饮食可能引起不良反应？
1、低血糖
2、食欲下降、胃部不适、便秘
3、呕吐、呼吸急促、易激惹、心率快、面部潮红、嗜睡等过量酮症的症状
4、高脂血症
5、肾结石
6、营养素不良及微量元素、维生素缺乏
（一）碳水化合物：
生酮饮食的核心是限制碳水化合物的摄入。成人刚开始进行生酮饮食时，需要净碳水化合物20克/天，保持生酮状态燃烧脂肪，达到减重的效果。因此基本不能进食“主食”类食品，主要靠吃蔬菜和水果来摄取碳水化合物。
（二）脂肪
生酮饮食第二核心时吃“大量的”健康脂肪，包括常见的植物油如“玉米油、花生油”等，也包括动物油如“猪油、牛油、黄油”等。不包括富含反式脂肪酸的食物（如蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等）。
要注重脂肪的质量，富含单不饱和脂肪如“橄榄油、亚麻籽油、茶油”，认为这更有益于健康；另外富含中链甘油三脂（MCT）的“椰子油、棕榈仁油”比其他植物油生酮效果好；高脂肪的奶酪及含油量高的坚果如夏威夷果、核桃、松子，也是很好的脂肪来源。
（三）适量的蛋白质
各种肉、蛋、鱼、虾、贝类等都是动物蛋白质的良好来源。可选择各种带脂肪的肉类，如肥牛肉，五花猪肉，带皮的家禽等。含n-3脂肪高的三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼或鲱鱼海鱼，也是一个不错的选择。
食物选择
以下图中数字为100g食物可食部的碳水化合物含量。
蔬菜：生酮饮食的碳水化物的来源主要是蔬菜，根据碳水化合物的含量，我们也把蔬菜分为高中低三类，选择含碳水化合物低的蔬菜。
豆类：大多数杂豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）的淀粉都很高，不主张食用。只有黄豆及豆制品可以选用，要计算其中的碳水化合物。
水果也是碳水化合物的来源之一，不能进食太多。根据碳水化合物的含量，我们也把水果分为高中低三类。建议选碳水化合物含量低的水果。
脂肪：纯油脂类
肉类：避免加工肉类如腊肠、腊肉、午餐肉 、火腿肠等，含有较多碳水化合物，因为里面添加了较多的淀粉和糖，会影响生酮的效果。
乳制品：选择天然的黄油,奶油（40％脂肪）,高脂奶酪。有些奶酪会添加入碳水化合物,要注意食物标签,计算其中的碳水化合物。
坚果和种子含有很多天然健康油脂,一些坚果可以充当零食,如夏威夷果和松子。以上是一些常用的坚果成分。
水分：鼓励每天喝大量的水,要8杯水以上。
调味料：要做出美味的生酮菜谱，离不开各种各样的调味料,如盐、花椒、八角、酱油等。一般来说,使用天然调味料,用量较少，可以忽略其中的碳水化合物量,但要注意的是很多酱料会以淀粉作为增稠剂,如辣椒酱、沙拉酱、豆瓣酱等。酱油也含少量碳水化合物1勺(5克)含0.5克糖,需少用。以上是常用调味料的营养成分：
不吃糖果、巧克力、蛋糕、面包、米饭、土豆、薯条、薯片、粥、麦片等。不吃富含反式脂肪酸的食物：如植物脂末、人造奶油、人造黄油、起酥油、奶精、饼干、奶黄派、薯条、冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡、奶油蛋糕里。
请继续关注第二期“如何烹调美味的生酮饮食“。
参考文献：
1、《中国食物成分表》2002
2、USDA Food Composition Databases
3、《癫痫生酮饮食疗法》（第四版）
4、中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识 （2016年版）
5、Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity-A Comprehensive Review，2016
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