高血压饮食
1，大量的学术论文也好，科普文章也好，都说饮食可以帮助降低高血压。是真的吗？
是的。对高血压的病人来说，生活习惯的改变对预防和控制高血压有十分重要的意义。
生活习惯的改变包括：饮食，运动，减肥
所以，了解并遵循高血压饮食对高血压病人来说是非常有帮助的。
2，那么文章中讲的那么多的饮食，我如何选择？
总体来说，多种饮食改良有益于治疗高血压，包括减少钠摄入量，减少酒精，超重或肥胖的体重减轻，以及富含水果，蔬菜，豆类和低脂乳制品的饮食和低在零食，糖果，肉和饱和脂肪。
3，文章总是说 “减少” 或者 “少吃” 或者 “多吃” 某种食物，多少算少？多少算多？
要理解这个问题之前，得先明白一件事，那就是大部分的文章都是来自西方的科研和临床数据。西方人的饮食习惯是用“几份的量”来衡量的。
4，一份的量是多少？
西方人的度量单位是“杯”“盎司”。回答一份的量是多少之前，得先了解“一杯是多少”“一个盎司是多少”
5，一杯是多少毫升？
一杯是236.588毫升 （相当于我们平时喝的半瓶500毫升矿泉水的体积）
6，一杯是几斤几两？
因为不同食品的质量不同，所以重量也就不同。所以，西方人用“盎司”来衡量重量。
7，一个盎司是多少？
一个盎司等于28毫克 （我们平时说的一两是50毫克，这样大家就大体知道一个盎司比半两多一点）
8，医生这样太复杂了， 有没有简单的方式可以帮助我理解到底西方人说的 “一份量是多少”？
有。
西方人的思维是这样的：当他们想判断自己的盘子上是否有太多食物的是，最佳的衡量工具是：自己的手。
9，具体说说怎么 “用手来衡量饮食的量” ？
具体来说就是：
你把手张开，在手掌心中间画一个长方形（差不多相当于一副扑克牌大小），这是一份肉，鱼，或者蛋白质的量。
将你的手握成拳头，拳头面的四个指关节的顶部画一个矩形，则是面食类半杯的量，也就是一份面食的量。
一整个拳头则是一杯的量。可以用来衡量一份蔬菜，水果，米饭等碳水化合物的量
（大家可能会说：很奇怪的是，都是碳水化合物，为什么米饭是一杯为一份，而面食是半杯为一份，理由是面食比较结实的缘故）
你也可以把所有手指合并，以手心为中心，形成一个碗状，那么把手心填满，也就是一份蔬菜，水果，米饭等碳水化合物的量。
一个手指头的末节，是一份黄油的量。
一个拇指的末节相当于一汤匙的量，也就是一份花生酱的量。
显然，每个人的手大小不一样，但正是因为这个不一样，所以可以解决不同体重的人所需要的自己的“份”。这样也就解决了体重大的人要“大份”，体重小的人要“小份”的问题了。
这与中国针灸穴位定位是用的“寸”的概念时一样的。针灸在取穴位时用病人自己的一个指节长短代表一“寸”，来给针灸穴位定位。因为不同的个体的手指长短不一样，但是，自己的手指长短，适合自己的身体比例。
10， 好了，我现在明白了 “一份的量” 是怎么一回事了，那么可否介绍一下高血压的饮食呢？
当然可以，高血压的饮食配方很多， 我们今天给大家介绍其中一种最常见的饮食配方，叫 DASH饮食。
11， 什么是DASH饮食？
DASH饮食的英文全称是 “The Dietary Approaches to Stop Hypertension”，翻译过来就是“抑制高血压的饮食方法”的一种饮食计划。该计划专注于低脂肪，低胆固醇和钠，以及富含营养素，纤维素，蛋白质的心脏健康食品。
12， 可否具体一点来解释一下这个DASH饮食？
具体地来说，这些饮食包括：
水果
蔬菜
全麦类或者全谷类
无脂或低脂乳制品
鱼
家禽
坚果
等等
13， DASH饮食有没有限制什么具体的内容？
有，
DASH饮食限制以下几样东西：
红肉（包括瘦红肉）
糖果
添加糖
含糖饮料
也就是说DASH食品中没有这些成分
14，按照前面介绍的 “一份的量” 的方法，可否具体地介绍一下，按照DASH饮食方案，一个人一天要吃多少的内容？
可以，
一般情况下，医生会帮助你根据你自己的需要量身定制DASH饮食，
以下是每个食物组推荐的每日食用量为2,000卡路里的饮食的例子：
每天6至8份谷物
每天4至5份蔬菜
每天4至5份水果
每天2至3份乳制品
每天最多6份蛋白质，可以是瘦肉，家禽或鱼等
每周4至5份坚果，种子和豆类
每天2至3份油脂
每周最多吃不超过五个糖果
15，DASH饮食中提到低钠是什么概念？
2015-2020美国人膳食指南建议每天摄入少于2,300毫克（mg）钠。
高血压患者需要进一步限制钠的摄入量。 美国心脏协会（AHA）建议高血压成人每日不超过1,500毫克。
16， 如何知道我吃的食品里钠的含量有没有超标？
市面上食品制品，都有一个营养成分标签，建议大家养成购买前仔细阅读营养成分标签的习惯。
标签里都有注明各成分含量，对高血压病人来说，选择低钠和无添加盐的食物和调味料，以确定添加到包装和加工食品中的钠的量。
17， 除了按DASH饮食计划以外，有没有其他的建议？比如说营养品之类的？
除了DASH饮食以外，没有确凿的证据表明任何补充剂都可以降低血压，但一些专家认为补充剂可能有一些益处。这些建议包括限制饮酒，适当补充纤维素，镁，钾，辅酶Q10，大蒜，Omega-3脂肪酸等，但是这些都要在医生的具体指导下进行。因为如果补充不当，可能是适得其反。比如说如果您有严重肾病的病史，获得额外的钾（特别是通过补充）是非常危险的。
18，DASH饮食的配方中一天要吃4份到5份的蔬菜，和4份到5份的水果，我可不可以只喝市面上现成的菜汁或者果汁？
果汁不太有用，因为纤维被去除了。
19，哪些食品或水果富含纤维素，镁，和钾？
水果和蔬菜富含钾，镁和纤维，而且钠含量低。
建议吃水果的时候坚持吃整个水果和蔬菜。
此外，坚果，种子，豆类，瘦肉和家禽是镁的良好来源。
富含天然钾，镁和纤维的食品很多，日常常见的有：
苹果
杏子
香蕉
甜菜叶
西兰花
萝卜
绿豆
葡萄
青豆
芒果
瓜
桔子
桃子
菠萝
土豆
葡萄干
菠菜
草莓
红薯
蜜桔
番茄
金枪鱼
酸奶（无脂肪）
等等
20，高血压饮食中提到减少酒精消耗，是怎么理解？
根据梅奥诊所官方网页介绍
如果您患有高血压，请避免饮酒或者建议控制自己仅适度饮酒。 适度饮酒通常被认为是：
65岁以下的男性每天最多喝两杯葡萄酒
65岁及以上的男性每天最多喝一杯葡萄酒
任何年龄的女性每天最多喝一杯葡萄酒
请记住，酒精含有卡路里，可能导致不必要的体重增加 - 这是高血压的危险因素。 此外，酒精可能会干扰某些血压药物的有效性并增加副作用。
21，一杯酒是什么概念？
在西方，有两种不同的酒精测量方法，一种是典型的酒瓶尺寸，另一种是政府酒精法规。
典型的葡萄酒瓶是750毫升，一般一瓶分为五或六份，也就是150毫升或125毫升为一杯。因此，许多传统的葡萄酒杯 “精确”为150或125毫升（约5或4盎司）。
对于政府监管的酒精法规，标准饮料是： 一杯100毫升的餐酒，等于一杯330毫升的啤酒，等于一杯30毫升的烈酒。因为它们每一杯都含有 10克的酒精含量。而西方对酒类的许可指南建议以100毫升（3.5盎司）标准饮料尺寸供应葡萄酒。
参考资料：
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
Diet
in the treatment and prevention of hypertension by John P Forman, MD, MSc UpToDate July 2018
http://www.guardyourhealth.com/health-topics/nutrition/portion-size-guide/
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