1、腹式呼吸：单手放在腹部，感受腹部运动，此时鼻子吸气嘴巴呼气，吸气时腹部膨隆，双肩放松不抬起，呼气时腹部塌陷。

2、缩唇呼吸：鼻子吸气嘴巴呼气，嘴巴类似吹口哨一样控制呼气速度，快吸慢呼，口唇大小根据能力调整，开始训练可吸气2秒呼气4秒，慢慢进阶至吸气2秒呼气8秒，3次呼吸训练即休息，避免过度换气。

3、扩胸开肩呼吸：双脚分开，与肩宽相同，双臂上举到与肩头相平的位置，双臂外展并扩胸至最大程度，同时做深吸气；随后双手合拢并含胸至最大程度，同时做深呼气。8次为1组，做2-3组。

4、双手托天望掌：双脚分开，与肩宽相同，双手在胸前手指交叉上翻，双臂上抬至最高，双手出现牵拉感即可，同时抬头望掌深吸气，随后缓慢呼气双臂回落。8次为1组，做2-3组。

1、单手托天望掌：双脚分开，与肩宽相同，双手置于胸前，深吸气时一侧手上翻上举至最高，目光一直跟随上举的手掌，对侧手下翻后伸至最大程度，双手均出现牵拉感即可，随后呼气时双手重新置于胸前。8次为1组，做2-3组。

2、头手对抗 （头后仰位、侧屈位）：双脚分开，与肩宽相同，双手交叉置于头后，头后仰，双手往前，头和双手相互做力量抵抗，维持6秒后放松2秒，8次为1组，做2-3组。也可头侧屈，单手从一侧向对侧抵抗头侧屈，训练颈椎侧边的肌肉。

1、臀桥伸展（双侧、进阶单侧）：平卧，双手置于身体两侧，屈髋屈膝，双脚踩地臀部发力，使臀部离开地面与躯干平行，维持6秒后休息2秒，8次为1组，做2-3组。也可进阶至单侧支撑，对侧腿屈髋屈膝90°，强化训练单侧臀肌。

2、平卧踩单车：平卧，屈髋屈膝90°，一侧腿缓慢伸直至触地，随后屈曲至90°，对侧腿交替伸直至触地，15次为1组，做2-3组。

3、平卧直腿上抬：平卧，一侧腿屈髋屈膝90°，对侧脚背上勾，大腿伸直，上抬至于双腿等高即可，维持6秒，8次为1组，做2-3组。

1、双手开合跳：双脚并拢，双肩外展到与肩头同样的高度，同时双脚跳跃同肩宽打开，随后双脚并拢双手置于身体两侧；双臂上抬至最高，能力高者可以做击掌动作，同时双脚跳跃同肩宽打开。开合跳持续1-2分钟，做到微微出汗即可停止。

2、原地高抬腿：手脚配合，抬一侧腿时对侧手冲前，同侧手后摆，配合节奏双侧上下肢进行交替运动。原地高抬腿持续1-2分钟，做到微微出汗即可停止。