爬楼梯伤身体吗？对膝关节有损但锻炼心肺
最近，朋友圈热传一条消息：台大医院前骨科部主任毅雄形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”，因为会对膝关节造成严重损害，甚至不可逆的损伤。
这下成都市民杨女士就纠结了，习惯于夜跑的她，锻炼计划本周已经被打断了3天，这在过去的一整个冬天是“从未发生”的情况。天色一擦黑，成都的雨水就粉墨登场。
为了保持身体机能，杨女士只好在车库跑两圈热身，爬楼梯到30楼、坐电梯下楼、再爬一趟30楼，这样她就把自己有氧运动时间，保持在了半个小时左右。
“下楼坐的电梯，这样不伤膝盖，而且下楼感觉不费力。”
“这个观念是对的，相比之下，下楼（对膝盖）的损伤比上楼更大。”成都市第一人民医院骨科主治医师姜河说。从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。
以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖弯曲接近90°。为了登上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生200kg的拉力，如果再加上地面对人的支撑力，负重竟变成高达280公斤。
爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。
楼梯爬还是不爬？体重年龄关节情况说了算
像杨女士这样想锻炼又怕伤膝盖的，彻底纠结了，到底爬还是不爬呢？医生建议可以从体重和年龄两个因素来考虑。
四川省人民医院关节外科副主任医师郝鹏认为，如果是膝关节已经有了病变，比如检查发现膝盖存在软骨或关节内的滑膜、软骨下的骨头这些组织的损伤，就要严格限制爬楼梯或爬山。这种人在中老年人中占比较高。
而膝关节正常的年轻人，日常爬楼梯则完全不需要有“膝盖磨损”的心理负担，因为“人自身都是有修复能力的”，但是像杨女士这样，持续、多次、长期地将爬楼梯作为锻炼手段的，医生们还是劝阻的，“少爬为妙”。
“我们做过研究，反复的低能量的损伤，也可能会造成关节软骨的损伤。”
郝鹏还提醒肥胖严重的人，尽量不要把爬楼梯当成运动，因为对关节软骨的损伤程度可能会超过自身的愈合能力。
这些运动也要小心：登山、马拉松等也可能损伤膝关节
“对于普通人而言，上下班偶尔爬爬楼梯无所谓。”姜河说，但是如果要把爬楼梯做为专门的锻炼形式，一定要充分热身，穿合脚的运动鞋，平时注意加强股四头肌的锻炼，才能避免和减少运动伤害。
另外，登山、马拉松等项目也有损伤膝关节的可能。“在我接诊的患者中，跑步之后出现膝关节疼痛来咨询的不少。”
还有一个统计值得注意，女性承受膝盖伤痛的耐力是男性的6-8倍，这使得妹子们往往忽视掉膝盖的问题，而运动中女性膝盖受伤比例是男性4倍。
我住在山下，每天都要花一个半小时去爬一趟山当作锻炼身体，美国人之所
谓hiking。按iphone6自带软件的测算，每走一趟，共15000步，10公里，相当于
爬70层楼高。有一些人担心，每天都这么走，膝盖受得了吗？更有人言之凿凿，
某某年轻时喜欢爬山，年老膝盖就得了关节炎。关节炎极为常见，根据美国疾控
中心的报道，18岁以上的美国人有22.7%患有关节炎，年龄越大，患病比例越高，
65岁以上的美国人有一半患有关节炎。[文献1]身体最容易出现关节炎的部位是
膝盖。几乎一半的美国人早晚都会得膝骨关节炎，肥胖者会得膝骨关节炎的比例
则高达三分之二。[文献2]所以喜欢爬山的人，难免有很多后来膝盖会得关节炎，
然后就很容易把病因归咎于爬山。
关节炎有很多种，最常见的是骨关节炎。骨关节炎是关节发生了退行性病变
所致，由于损伤或反复的撞击让关节软骨磨损越来越厉害，变得越来越薄，最终
关节两头的骨骼失去了软骨的缓冲，直接撞到一起。人们想当然地以为，下肢的
运动会压迫膝关节，磨损关节软骨，长期下去，必然会出现骨关节炎。
这种想法低估了关节的适应性。在正常情况下，施加在膝关节上的力大部分
被肌肉吸收，剩下的部分则分散到骨上，并不被软骨吸收。如果发生了损伤、错
位、肌肉功能障碍或半月板被摘除，力才分散软骨上，导致软骨磨损。[文献3]
那么运动是否会导致关节软骨磨损？
运动能否损伤膝关节，与膝关节承受的压力大小有关系。研究表明，人的关
节软骨能够承受25兆帕的压强而没有出现明显的损伤，压强超过25兆帕后，会导
致骨细胞死亡和软骨出现裂缝。这样的力量已足以导致股骨骨折。也有研究发现
外力只达到导致骨折所需的力的一半时，也能使关节软骨的某些地方承受的压强
超过25兆帕。[文献4]不过，在一般的运动中，如果关节没有受到意外的创伤
（例如摔伤、撞伤），是达不到这么大的力的。
在关节没有受创的情况下，长期的运动反复地给关节施压，是否会导致关节
软骨的磨损呢？动物实验结果表明，适度的运动不仅不会损害关节，反而能保护
关节。例如，让狗每天跑4千米，每周跑5天，持续40周后，发现关节软骨不仅没
有受磨损，软骨厚度、蛋白聚糖含量反而增加了。但是如果增加运动量，让狗每
天跑20千米，每周跑5天，持续15周，则软骨厚度、蛋白聚糖含量都下降了。不
过，让狗每天跑40千米，持续一年后，这些狗并没有出现退行性关节病。这表明
虽然长期的高强度重复运动会让关节软骨的成分和性质发生变化，但可能是一种
适应性，未必是骨关节发生退化的征兆。[文献4]
当然，动物实验的结果未必能应用于人类。但我们没法拿人类来做这种实验，
常用的研究方法是对退役运动员进行跟踪调查，看看他们是否比一般人更容易患
骨关节炎。这与退役运动员原来从事的体育类别有关系。对117名男性退役高水
平足球、举重、赛跑、射击运动员（45-68岁）做X光照相检查的结果表明，原足
球和举重运动员更容易患膝骨关节炎，这可能与足球运动员膝盖容易受伤、举重
运动员体重比较重有关。足球运动员患膝骨关节炎的风险是一般人的5倍。[文献5]
有的研究发现，在退役顶级足球运动员中，膝骨关节炎的发病率高达60%～80%。
[文献6]其他接触性体育项目运动员也有类似的高风险，例如膝部受过伤的美国
橄榄球运动员在退役10～30年后超过80%患有膝骨关节炎。[文献7]
长跑不是接触性体育项目，但却是膝关节活动最频繁的。许多人相信，膝关
节频繁的活动会导致磨损，容易患膝关节炎，以致有“跑步膝”的说法。由于长
跑运动员或业余爱好者的膝盖很少会严重受伤，而且他们往往能很好地记得参加
跑步的时间长短和频率，长跑就成了研究锻炼对骨关节炎的影响最佳案例。有多
项前瞻性队列研究的结果都表明，长跑并不增加膝骨关节炎的风险。[文献3]
有的研究甚至发现，长跑不仅不增加膝骨关节炎的风险，反而能降低其风险。
1984年起，斯坦福大学医学院研究人员开始对比研究51名长跑俱乐部成员和62名
对照对象的膝骨关节炎的发病率，这些人的年龄都已超过50岁。到2002年这项长
达18年的研究告一段落时，有些研究对象退出或死亡，还剩下45名长跑爱好者和
53名对照。在设计该研究时，研究人员设想长跑组膝骨关节炎发病率和严重程度
都会高于对照组。结果却出乎意料。1984年研究刚开始时，长跑组有6.7%患有轻
微膝骨关节炎，对照组没人患关节炎。18年后，长跑组有20%膝部有关节炎，其
中2.2%为严重关节炎，而对照组却有32%膝部有关节炎，其中近9.4%为严重关节
炎。[文献8]1997年，奥地利多瑙河医院研究人员对参加维也纳马拉松比赛的7名
运动员和1名因伤退役的前运动员的膝部做磁共振造影。10年以后，他们对这些
人的膝部再次做磁共振造影。与10年前相比，7名现役马拉松运动中有6名的膝关
节并未出现新损伤，有一名发生了关节炎病变，但属于自然退化。而那名前运动
员的膝关节则严重恶化。[文献9]
我未能找到有关休闲式登山对膝骨关节炎的影响的研究。但可以将休闲式登
山与长跑对膝关节的影响强度做一个比较。根据各种体育和锻炼活动对骨关节的
撞击和扭力负荷的程度，可以将它们的强度分成三类：[文献4]
低强度：休闲式游泳、静止划船或滑雪、健身操、高尔夫球、散步、交际舞、
水中有氧运动。
中强度：保龄球、击剑、骑自行车、划船、滑冰、攀岩、网球双打、爵士舞
和芭蕾舞、有氧运动、举重、帆船运动、快步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇运
动、野外远足、骑马、纵列式滑冰、高山滑雪。
高强度：棒球、垒球、篮球、排球、足球、橄榄球、手球、壁球、网球单打、
