这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，练习者按照各个动作要求的次数或时间去做即可。每周至少训练3次，坚持6周就可以看到效果。具体请看以下动作图解：

动作1: 开合跳 50个

动作2: 靠墙蹲 1分钟

动作3: 俯卧撑 15个（女生：跪姿俯卧撑）

动作4: 深蹲 30个

动作5: 凳上反屈伸 20个

动作6: 平板支撑 1分钟

动作7: 高抬腿 50个

动作8: 箭步蹲 左右各15个

动作9: 俯撑转体 左右各5个

动作10: 侧身支撑 左右各30秒

练习要求：

1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息2到3分钟。

3、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。