为了健康体态，我该吃多少蛋白质？

2019-03-13

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蛋白质是大量营养素，意味着身体对它的需求量很大。它也提供大量的健康益处。但我们也不一定要买一桶桶蛋白粉，或者将冰箱塞满瘦肉。蛋白质摄入因人而异，主要根据年龄和日常体能活动的强度。

对于蛋白质摄入，更多不一定总是更好。蛋白质过剩不是维持健康的身体所必需的。可惜，蛋白质的宣传已经误导很多健美运动员、运动员和热爱运动的人士吃过量的蛋白质，超过了每天所需要的摄入量。虽然为了健康体态，所有大量营养素都要被考虑在内，但有必要了解一下蛋白质摄入及蛋白质的功能。

蛋白质的功能

蛋白质由氨基酸链构成，有着无数的健康益处。每个蛋白质分子都有特有的内部任务。蛋白质负责身体的细胞、组织和器官的结构、功能和调节。所以可以理解围绕蛋白质力量所产生的兴奋心情，还有相信更多即更好的诱惑。

蛋白质是人体每个细胞内的重要组成部分。我们的头发和指甲主要由大量营养素组成。我们需要蛋白质来形成和修复组织，调节酶、激素和其他身体化学物质。蛋白质有着重要的作用，像积木一样，构成我们的骨头、血液、皮肤、软骨和肌肉。

蛋白质不是由身体储存，不能充当能量来源。其他主要的大量营养素碳水化合物和脂肪提供生活和锻炼所需的能量。因为蛋白质主要靠我们吃的食物获得，许多人便相信为了健康体态，一天下来要吃非常多才够，其实根本不是这样。

蛋白质的需要量

蛋白质的需要量通常被误解，是因为那些声称有能力创造净肌肉量的成功宣传吧。可以创造也很好，但还是将注意力放在个人摄入的蛋白质的质量和数量吧。

超量的蛋白质摄入仍具有争议，并不断地受到检视。国际运动营养学会委员会的声明建议“1.4 – 2.0 克/公斤/天的蛋白质摄入对进行体能活动的个人不单只安全，还可能改善训练适应性，使训练顺利进行。”这份声明的重点是基于进行定期锻炼，采取富含营养的均衡饮食的个人。研究也表明进行体能活动的个人和运动员可能从补充额外的蛋白质获益，藉此达到每天所需的蛋白质摄入量。

满足个人需要

蛋白质的需要量因人而异，需考虑那个人是拥有久坐的生活方式，进行定期的体能活动，还是硬核的运动员。每个人都愿意相信吃大量的鸡肉、喝下蛋白质奶昔，还有吃蛋白质棒，可以神奇地为身体增加肌肉。抗阻训练能创造净肌肉，而蛋白质的任务是修复训练期间受损的肌肉组织。锻炼和蛋白质摄入相互之间的和谐配合才能让增肌发生。

我们从儿童到老年人，每个人有不同的生活方式，相应地有不同的体能活动。对应相应的年龄和体能活动，有助于厘定每天所需的蛋白质摄入量。当前，美国医学研究所所建议的每天所需的蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克蛋白质。例如，体重为160磅的不锻炼的成年男人每天就需要58克蛋白质。儿童每天所需的蛋白质摄入量为每公斤体重1.5克，老年人为每公斤体重0.8克到1.5克，运动员为每公斤体重1.2克到2克。

作者：广东省肺癌研究所杨学宁 & LAMP