已经有太多营养和饮食建议说的都是减重，但如果你本身过瘦，你也许不知道该如何增重。与其大啖一大堆香甜、浓郁或油腻的食物，倒不如选择高热量食物，既能提供能量，又能形成肌肉块，且没有对你有害的不健康脂肪。

怎么开始

增重的等式很简单：摄入的热量多于消耗的。如果你新陈代谢很快，或大量锻炼，又吃不够的话，你很可能热量摄入不足。 

如果你不知道你每天消耗多少热量，可用网上的热量计算器算出来。接下来，订立饮食计划，每天所摄入的热量不超过该值的500卡。1磅等于3500卡。透过每天在此基础上增加500卡，理想情况下都是能量密集的食物和零食，你一周可以长1磅。  

为了成功实施计划，在一天之中吃小餐，多吃几顿，并且吃配料（肉汁、坚果碎、牧场沙拉酱）来增加热量。

为了启动你的增重策略，以下有8种高热量的营养食物供你考虑：

贝果

一般而言，面包和谷类食物是复合碳水化合物的好来源。有些碳水代谢得很慢，含有更多的纤维，还会建立肌肉和脑部的能量储备。

贝果正好就是热量密集的典型。论热量，一片白面包有70卡，一个3英寸的小贝果就有150卡以上，咖啡厅的特大贝果可能超过300卡。   

在贝果涂抹奶油干酪和水果酱，美味、充满能量的上午零食就准备好了。

意大利面

意大利面又是热量密集的碳水之源，而且搭配百变。只要淋上酱汁就可以享用了。

一杯半的熟意大利直面就有330卡热量。一杯意式肉酱可增加不低于160卡的热量。再撒上两大匙帕玛森乳酪，再来45卡，这样一顿下来就摄入不低于635卡的热量。 

不管是吃中国面、日本面，任何面条都可以这么吃。

果干

吃一两把果干，快补热量。果干的体积没有新鲜的水果那么大，所以一次能多吃点，又不会觉得太饱。

例如，一杯葡萄干就有200卡热量，而一杯新鲜葡萄只有60卡。葡萄干或许是最流行的果干，但你也可以尝点浆果干、杏桃干、苹果干、蔓越莓干，甚至是热带水果干。忌吃过多，因为可能拉稀屎。 

健康好油

为食物添加额外的油脂是增加热量的简单方法，但一定要选择有益健康的好油。 

橄榄油富含健康的单元不饱和脂肪，可以为意大利面、面包，或蔬菜增加热量和风味。芥花油是Omega-3和单元不饱和脂肪的好来源，所以它是极佳的多用途油。胡桃和葡萄籽油更轻口味，很适合拌沙拉。 

牛油果

牛油果富含单元不饱和脂肪酸，还含有维生素K、钾和纤维。一个牛油果有200卡以上的热量。所以吃牛油果是增加热量又不牺牲营养的好方法。将牛油果片夹入三明治，或做成牛油果酱，搭配烤玉米片。软皮塔可饼或卷饼均可搭配牛油果酱。   

坚果和果籽

坚果和果籽含有多元不饱和脂肪，可为你的饮食增加健康的热量。巴西坚果、扁桃仁、核桃仁、山核桃、腰果、葵花子、亚麻籽和南瓜籽都有益身体健康。  可吃一把烤坚果和果籽，或者把坚果碎撒在冰淇淋、优格或沙拉上。

如果你不喜欢咬坚果，你可以吃坚果酱，增加更多热量。例如，一大匙花生酱就有不低于98卡热量。

格兰诺拉麦片

自制格兰诺拉麦片，用全谷类食物、坚果、果籽和果干来组合。将格兰诺拉麦片储存于密封容器，在早餐时吃。将一些格兰诺拉麦片放进小塑料盒，随身携带，陪你渡过忙碌的一天。如要更多口味和热量，再加点黑巧克力块或花生酱薯片。  

随身携带格兰诺拉麦片，随时都能吃上一点，补充热量，这样就不会放纵自己大吃大喝了。

蛋白质棒

吃蛋白质棒，热量和蛋白质都不落下。多数超市都有得卖，也可以自己在家做。蛋白质尤其重要，因为你的身体形成瘦肌肉时需要它。  

你通常可以在药店的健身营养补充品区找到蛋白质棒。有些人喜欢蛋白质奶昔多于蛋白质棒，前者令人更快有饱足感，因为乳清会特别多。

别以为蛋白质棒能充当代餐。这样是不够热量的。  反倒是可以把它们放进包包、书桌或笔记本电脑包，中午想吃零食就拿出来，非常方便。