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    能帮你增重的8种最佳食物

    2020-01-18

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    作者: 杨学宁 & LAMP

    已经有太多营养和饮食建议说的都是减重,但如果你本身过瘦,你也许不知道该如何增重。与其大啖一大堆香甜、浓郁或油腻的食物,倒不如选择高热量食物,既能提供能量,又能形成肌肉块,且没有对你有害的不健康脂肪。


    怎么开始

    增重的等式很简单:摄入的热量多于消耗的。如果你新陈代谢很快,或大量锻炼,又吃不够的话,你很可能热量摄入不足。 

    如果你不知道你每天消耗多少热量,可用网上的热量计算器算出来。接下来,订立饮食计划,每天所摄入的热量不超过该值的500卡。1磅等于3500卡。透过每天在此基础上增加500卡,理想情况下都是能量密集的食物和零食,你一周可以长1磅。  

    为了成功实施计划,在一天之中吃小餐,多吃几顿,并且吃配料(肉汁、坚果碎、牧场沙拉酱)来增加热量。

    为了启动你的增重策略,以下有8种高热量的营养食物供你考虑:


    贝果

    一般而言,面包和谷类食物是复合碳水化合物的好来源。有些碳水代谢得很慢,含有更多的纤维,还会建立肌肉和脑部的能量储备。

    贝果正好就是热量密集的典型。论热量,一片白面包有70卡,一个3英寸的小贝果就有150卡以上,咖啡厅的特大贝果可能超过300卡。   

    在贝果涂抹奶油干酪和水果酱,美味、充满能量的上午零食就准备好了。


    意大利面

    意大利面又是热量密集的碳水之源,而且搭配百变。只要淋上酱汁就可以享用了。

    一杯半的熟意大利直面就有330卡热量。一杯意式肉酱可增加不低于160卡的热量。再撒上两大匙帕玛森乳酪,再来45卡,这样一顿下来就摄入不低于635卡的热量。 

    不管是吃中国面、日本面,任何面条都可以这么吃。


    果干

    吃一两把果干,快补热量。果干的体积没有新鲜的水果那么大,所以一次能多吃点,又不会觉得太饱。

    例如,一杯葡萄干就有200卡热量,而一杯新鲜葡萄只有60卡。葡萄干或许是最流行的果干,但你也可以尝点浆果干、杏桃干、苹果干、蔓越莓干,甚至是热带水果干。忌吃过多,因为可能拉稀屎。 


    健康好油

    为食物添加额外的油脂是增加热量的简单方法,但一定要选择有益健康的好油。 

    橄榄油富含健康的单元不饱和脂肪,可以为意大利面、面包,或蔬菜增加热量和风味。芥花油是Omega-3和单元不饱和脂肪的好来源,所以它是极佳的多用途油。胡桃和葡萄籽油更轻口味,很适合拌沙拉。 


    牛油果

    牛油果富含单元不饱和脂肪酸,还含有维生素K、钾和纤维。一个牛油果有200卡以上的热量。所以吃牛油果是增加热量又不牺牲营养的好方法。将牛油果片夹入三明治,或做成牛油果酱,搭配烤玉米片。软皮塔可饼或卷饼均可搭配牛油果酱。   


    坚果和果籽

    坚果和果籽含有多元不饱和脂肪,可为你的饮食增加健康的热量。巴西坚果、扁桃仁、核桃仁、山核桃、腰果、葵花子、亚麻籽和南瓜籽都有益身体健康。  可吃一把烤坚果和果籽,或者把坚果碎撒在冰淇淋、优格或沙拉上。

    如果你不喜欢咬坚果,你可以吃坚果酱,增加更多热量。例如,一大匙花生酱就有不低于98卡热量。


    格兰诺拉麦片

    自制格兰诺拉麦片,用全谷类食物、坚果、果籽和果干来组合。将格兰诺拉麦片储存于密封容器,在早餐时吃。将一些格兰诺拉麦片放进小塑料盒,随身携带,陪你渡过忙碌的一天。如要更多口味和热量,再加点黑巧克力块或花生酱薯片。  

    随身携带格兰诺拉麦片,随时都能吃上一点,补充热量,这样就不会放纵自己大吃大喝了。


    蛋白质棒

    吃蛋白质棒,热量和蛋白质都不落下。多数超市都有得卖,也可以自己在家做。蛋白质尤其重要,因为你的身体形成瘦肌肉时需要它。  

    你通常可以在药店的健身营养补充品区找到蛋白质棒。有些人喜欢蛋白质奶昔多于蛋白质棒,前者令人更快有饱足感,因为乳清会特别多。

    别以为蛋白质棒能充当代餐。这样是不够热量的。  反倒是可以把它们放进包包、书桌或笔记本电脑包,中午想吃零食就拿出来,非常方便。

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