超重会增加您的健康风险，如发生高血压、糖尿病和心脏病。请养成每天健康饮食的习惯，不要一会节食，一会又暴饮暴食，这样对控制体重没有帮助。

对于减肥，最好的方式是缓慢地减体重，而不要追求迅速减肥，因为那样很容易因后期暴饮暴食，体重迅速反弹。对于超重者，推荐一星期可减重0.5-2斤。

什么是超重？

最好的标准是BMI（身体质量指数/体质指数），它的计算方法是：

BMI=体重/（身高）²

体重除以身高的平方，体重的单位是kg，身高的单位是m，如果单位不对，就不能算出正确的结果。例如：体重62kg，身高1.73m，那么BMI=62÷(1.75^2)=20.2

判断结果时，要注意判断标准，要选择中国人群的标准，而不建议选择WHO标准，因为后者很大程度代表西方人群的情况。统计数据显示中国人体脂含量要高于西方人，所以BMI超重和肥胖的数值要稍低。

中国BMI参考标准如下：

BMI分类          中国参考标准

偏瘦                  <18.5

正常                  18.5-23.9

超重                   ≥24

肥胖                   ≥28

减肥小建议：

1、不要略掉某一餐：以健康早餐开始每一天，合适地安排3餐能防止饥饿，也就能避免饥饿后的暴饮暴食。

2、控制每餐的分量：选择小的碗和盘子，做到食物多样化。

3、在饿的时候才进食：不要仅仅因为心情放松或低落就大量进食，必要时，散步或者做感兴趣的事情分散注意力。

4、列表写下您吃的所有事物：包括食物类型、数量、进食时间。这能提高控制体重的意识，当您看到长长的零食进食列表，就会望而却步。但要迈出第一步，拿笔记下来！

5、锻炼：锻炼前先和医生商量可否参加锻炼以及可以进行什么锻炼。一般来说上楼梯和走路是很好的活动，计划每天1小时进行锻炼，每周至少5天，游泳、骑自行车也是不错的锻炼。另外参加锻炼班可能有帮助，因为有锻炼指导和监督。

6、限制糖和甜食：远离甜点、饼干、糖果。这些食物含高卡路里，但没有什么营养价值。避免含糖软饮料。

7、多喝水：大量喝水更有可能减轻体重，水是物质代谢的环境，多喝水有助于身体代谢。锻炼出汗后，也需要大量补水。每天喝6-8杯水。

8、在外进餐要注意：选择汤、蔬菜等脂肪含量低的食物，点炒菜时嘱咐厨师少放油或含脂肪调料如沙拉酱。如果食物分量大，请别一次吃完，带回家或与别人分享。

9、选择好的零食：新鲜水果、蔬菜、低脂酸奶有助健康，避免袋装膨化食品等高脂食物。粗粮饼干、全麦麦片、燕麦片等也是很好的零食。

10、烹饪时少用脂肪：水煮、蒸、少油炒，避免油炸。脂肪层厚的肉，先去掉脂肪层，或直接用瘦肉。

11、做聪明的购物者：餐前做好计划。做一份清单：饥饿时避免购买的食物。可以买的食物：水果、全麦、蔬菜、海鲜、鸡肉、瘦肉、低脂或脱脂乳制品。

小习惯，大改善！如有任何疑问或担心，请告知您的医生、护士或营养师。

【编撰】健康全记录

【校对】吴子悦  2019年8月8日