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    癌症患者有氧运动指导

    2020-05-15

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    作者: 健康全记录

    常用术语

    HR(心率)每分钟心脏跳动的次数60-100次/分

    HRmax(最大心率):体力活动中心脏跳动最快时的心率HRmax= 220-年龄

    THR(靶心率):运动中应该达到或维持的心率

    RPE (自觉用力程度分级)

    概念

    有氧运动是以有氧代谢为主的、有节律的、全身主要肌群参与的耐力运动。

    在运动过程中,机体摄入的氧气量与所消耗的氧气量基本相等,处于“有氧”状态。

    锻炼目的:增加人体吸入、运输和利用氧的能力

    可有效改善心肺与血管机能,提高肌肉利用氧的能力,对人体健康有良好促进作用。

    运动持续时间

    每次20-60min

    每次10min,日累积时间20-60min

    低强度训练,时间应长于30min

    高强度训练,时间可为20min或更少

    体力较差者,可将30min的训练时间分为数次完成,每次5-10min

    特征

    长时间:持续20-60min

    全身性:大肌肉群活动;不少于1/6

    有稳定性:维持在某一特定的运动强度有节律性;有律动的肢体活动

    运动方式

    步行、跑步、游泳、跳舞、健美操、骑车;跳绳、划船、登山、爬楼梯、滑雪、滑冰;非竞赛性球类运动;太极拳、扭秧歌、八段锦、五禽戏

    训练频率

    高强度训练,3次/周

    中、低强度训练,每周3-5次

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