2019-11-06
微量元素包括矿物质和维生素，不同于宏量营养素，虽然需求量较少，但它们仍然对机体健康有着重要作用。
平日中，我们只是对这些营养素的食物来源有个很模糊的概念，常常还是听来的。今天，我们就分享一下这些微量元素主要的食物来源。
矿物质：
1. 钙
维持骨骼健康、参与神经功能。
主要食物来源：奶类及其制品。
补钙时既要考虑食物钙的浓度，也要考虑机体的吸收率，奶类及其制品钙含量与吸收率都较高，是钙的良好来源，而菠菜虽然钙含量高，但吸收率低，由于蔬菜中的草酸等物质影响钙的吸收。
荫士安. 现代营养学. 9版. 北京人民卫生出版社, 2008:372
2. 铁
维持正常造血功能、携带氧气；维持正常免疫功能。
主要食物来源：黑木耳、紫菜、动物血、肝脏、瘦肉、干果等。
动物食物来源的铁比植物来源的铁容易吸收。
表 含铁较高的食物（mg/100g）
杨月欣，中国 食物成分表. 2版. 北京：北京大学医学出版社，2009
3. 锌
缺锌可能导致食欲减退，免疫力降低等。
主要食物来源：贝壳类海产品（如牡蛎）、红肉及内脏。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。
表 含锌较高的食物（mg/100g）
杨月欣，中国食物成分表. 2版. 北京：北京大学医学出版社，2009
4. 硒
抗氧化、增强免疫，可能有抗肿瘤功能（人群流行病学调查证据）
主要食物来源：海产品、动物内脏，不同地域食物含硒量有所不同，与土壤含量相关。
表 含硒较高的食物（ug/100g）
杨月欣，中国食物成分表. 2版. 北京：北京大学医学出版社，2009
维生素：
1. 维生素A
调节细胞的生长和分化；增强免疫功能（也被称为“抗感染”维生素）；抑制部分类型肿瘤。
良好的食物来源：动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、鸡蛋等；植物性食物只能提供类胡萝卜素（类胡萝卜素可部分转化成维生素A），主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如西兰花、菠菜、胡萝卜、红心番薯等。
2. 维生素D
缺乏会导致骨质疏松。
良好的食物来源：深海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。（牛奶不是维生素D的良好来源）。
3. 维生素E
具有抗氧化作用；调节血小板凝集作用；降低胆固醇水平。
良好的食物来源：植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类等；肉蛋、鱼类、水果及蔬菜含量很少。
4. 维生素C
抗氧化、清除自由基；改善铁、钙的吸收利用；提高免疫力；促进神经递质合成等。
良好的食物来源：新鲜蔬菜和水果，叶菜比根茎类多，酸味水果比无酸味水果多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花、芥菜等。
校对：小全 2019年11月6日
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