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    哪些食物含微量元素最多,你真的知道吗?

    2019-11-06

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    作者: LAMP

    微量元素包括矿物质和维生素,不同于宏量营养素,虽然需求量较少,但它们仍然对机体健康有着重要作用。

    平日中,我们只是对这些营养素的食物来源有个很模糊的概念,常常还是听来的。今天,我们就分享一下这些微量元素主要的食物来源。


    矿物质:

    1.  钙

    维持骨骼健康、参与神经功能。

    主要食物来源:奶类及其制品。

    补钙时既要考虑食物钙的浓度,也要考虑机体的吸收率,奶类及其制品钙含量与吸收率都较高,是钙的良好来源,而菠菜虽然钙含量高,但吸收率低,由于蔬菜中的草酸等物质影响钙的吸收。


    食物(100g)

    钙含量(mg)

    钙吸收率(%)

    110

    32.1

    奶酪

    721

    32.1

    酸奶

    160

    32.1

    甘蓝

    70

    49.3

    小白菜

    90

    53.8

    菠菜

    135

    5.1

    荫士安. 现代营养学. 9版. 北京人民卫生出版社, 2008:372


    2.  铁

    维持正常造血功能、携带氧气;维持正常免疫功能。

    主要食物来源:黑木耳、紫菜、动物血、肝脏、瘦肉、干果等。

    动物食物来源的铁比植物来源的铁容易吸收。


    表  含铁较高的食物(mg/100g)

    食物

    含量

    黑木耳(干)

    97.4

    紫菜(干)

    54.9

    蘑菇(干)

    51.3

    鸭血

    30.5

    鸭肝

    23.1

    猪肝

    22.6

    杨月欣,中国 食物成分表. 2版. 北京:北京大学医学出版社,2009


    3.  锌

    缺锌可能导致食欲减退,免疫力降低等。

    主要食物来源:贝壳类海产品(如牡蛎)、红肉及内脏。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。


    表  含锌较高的食物(mg/100g)

    食物

    含量

    海蛎

    47.05

    小麦胚粉

    23.40

    山核桃

    12.59

    鲜扇贝

    11.69

    杨月欣,中国食物成分表. 2版. 北京:北京大学医学出版社,2009


    4.  硒

    抗氧化、增强免疫,可能有抗肿瘤功能(人群流行病学调查证据)

    主要食物来源:海产品、动物内脏,不同地域食物含硒量有所不同,与土壤含量相关。


    表  含硒较高的食物(ug/100g)

    食物

    含量

    魔芋精粉

    350.15

    猪肾

    156.77

    普中红蘑

    91.70

    牡蛎

    86.64

    小麦胚粉

    65.20

    鸭肝

    57.27

    小黄花鱼

    55.20

    带鱼

    36.57

    蘑菇(干)

    39.18

    鸡蛋黄

    27.01

    杨月欣,中国食物成分表. 2版. 北京:北京大学医学出版社,2009


    维生素:

    1.  维生素A

    调节细胞的生长和分化;增强免疫功能(也被称为“抗感染”维生素);抑制部分类型肿瘤。

    良好的食物来源:动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、鸡蛋等;植物性食物只能提供类胡萝卜素(类胡萝卜素可部分转化成维生素A),主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果,如西兰花、菠菜、胡萝卜、红心番薯等。


    2.  维生素D

    缺乏会导致骨质疏松。

    良好的食物来源:深海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。(牛奶不是维生素D的良好来源)。


    3.  维生素E

    具有抗氧化作用;调节血小板凝集作用;降低胆固醇水平。

    良好的食物来源:植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类等;肉蛋、鱼类、水果及蔬菜含量很少。


    4.  维生素C

    抗氧化、清除自由基;改善铁、钙的吸收利用;提高免疫力;促进神经递质合成等。

    良好的食物来源:新鲜蔬菜和水果,叶菜比根茎类多,酸味水果比无酸味水果多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花、芥菜等。


    校对:小全  2019年11月6日

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