2019-11-20
在这里，我们不是要贬低碳水化合物。毫无疑问，碳水是人体的燃料。可是碳水化合物之间也有分别。我们将站在科学的角度，探究吃太多淀粉为何对身体无益，并分享四个提示，帮您把谷物加入饮食。
两种食物热量值一样，不代表它们同等健康。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学教授兼波士顿儿童医院减肥中心创办人David Ludwig表示，早在几十年前，我们就知道不同的食物对身体起不同的作用，且不论热量。
对比热量值相同的白面包和全麦小麦籽粒面包，全麦面包更有料。进食加工程度最低的谷物，例如小麦粒、全燕麦、大麦和黑麦，其健康获益大于高度加工的白面包。Ludwig指出，原因是因为它们需要更长时间消化；相对来说，血糖上升得更慢；过程中产生的胰岛素更少；有多少热量，就消耗多少热量。
另一方面，吃白面包时，有益身体的东西经加工后全都舍弃了，只剩下淀粉。淀粉会使血糖和胰岛素水平升高，可能勾起饥饿感，甚至可能减慢新陈代谢。
您应该听说过要控糖。请考虑这件事：精制谷物面食（无论是饼干、长棍面包还是白面包）距离变成人体内的糖只有一步之遥。如上文所述，高度加工的淀粉质食物可提高血糖和胰岛素水平。Ludwig解释道，如此一来，热量更多是储存起来，变成脂肪细胞，意味着余下的留给身体器官、肌肉和大脑的热量变少，所以我们会觉得饿。
别担心，您可以吃面包。只是除了白面包外，还有好得多的选择。例如，传统的裸麦粉粗面包或其他全谷物面包。
全谷物是什么意思？全谷物有三个部分。中心是胚芽。请把它视之为一小份营养，它含有蛋白质和少量必需脂肪酸。然后有麸皮，其实就是纤维，对消化健康有益。谷物的第三部分称为胚乳，往往是加工碳水化合物里剩下的部分。只有淀粉而已。但当您吃全谷物时，这三部分全都有。
一项几年前进行的研究中，研究对象被安排在餐前或餐后吃面包。研究人员发现，平均而言，餐后吃面包组血糖水平峰值低30%。如果您很喜欢面包和英格兰松饼，请留到最后才吃。
Ludwig说道，俗话说人生苦短，先尝甜点，这不适合套用在这里，甜点的用意就是在餐后吃的，其时胃里已经有蛋白质、良性脂肪和纤维，能减慢消化。
关注减少高度加工的碳水化合物（粗粮），换成未经加工的新鲜水果、豆类、坚果，及各种各样的良性脂肪，确保获取足够的蛋白质。还要记得，别害怕加工程度最低的“慢性”碳水化合物。
那么，我们要如何在厨房实践？职业厨师Dawn Ludwig充分理解David Ludwig介绍的科学后，带来了实际的餐点提示。（没错他们是一对夫妻）她分享了一些酱汁的食谱，可用于调拌蔬菜、调味肉类或全谷物食物。全都是她的秘制酱汁。
食谱：五分钟酱汁
点击链接：学习如何5分钟制作健康酱汁
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