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    为素食者补充蛋白质

    2021-05-29

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    作者: 健康全记录

    素食者大概都听说过,集中补充蛋白质,能够实现营养最大化并改善健康。素食者在日常饮食里补充蛋白质,需要结合几种蛋白质来源,以获得足够的氨基酸摄入。
    氨基酸是构成蛋白质的基本单位。虽然有些氨基酸能在人体内合成,但必需氨基酸就必须从食物中摄取。必需氨基酸一共有九种,包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯基丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
    这些必需氨基酸在动物来源蛋白质和植物来源蛋白质当中都找得到。动物来源蛋白质(例如肉类、禽鸟类、鱼类、奶制品和鸡蛋)被视为完全蛋白质,因为它们九种必需氨基酸都有,而且全部都很充足。
    另一方面,植物来源蛋白质(例如豆类、坚果类和种子类)具有某些必需氨基酸含量多、某些必需氨基酸含量少的倾向。例如,谷物中赖氨酸含量少,豆类中赖氨酸含量多。
    为什么要在日常饮食里补充蛋白质?
    素食者的日常饮食缺乏动物来源蛋白质。据说,他们在一日三餐和零食里补充蛋白质,能够确保足够的氨基酸摄入。有人认为,结合两种或更多的植物来源蛋白质,就能够让素食者充分获得所有必需氨基酸。
    作为日常饮食中最重要的组成部分之一,蛋白质是人体必需的营养物质,让肌肉、骨骼、皮肤、激素和免疫系统保持正常运转。蛋白质也参与酶的形成,这些酶在许多关键的生物学过程中起到关键的作用,例如消化。

    目前建议的日常蛋白质摄入量计算公式是每公斤体重0.8克蛋白质。例如,一个常久坐的体重130磅的成人每天需要47克蛋白质。因为人体对蛋白质的需求随着运动量加大而增加,定期锻炼的成人每天一般需要约70克蛋白质。

    补充蛋白质的方式
    在素食里补充蛋白质,有很多不同的方式。来看看一些范例:
    • 在汤或炖菜里加入豆类和谷物
    • 在沙拉里加入豆类、坚果或种子
    • 用涂上花生酱的全麦面包做三明治
    • 鹰嘴豆泥搭配全麦薄饼
    • 豆腐或大豆发酵食物搭配糙米或藜麦
    • 炒豆腐搭配全麦面和花生
    • 豆类和糙米
    • 酸奶酪搭配葵花籽或扁桃仁
    您应该补充蛋白质吗?
    曾几何时,很多人都相信一个看法,素食者每一顿饭都要补充蛋白质,才能保持健康。但是,目前已知只要每天食用多种多样的植物类食物,就能确保吃够人体所需的所有蛋白质。
    美国国立卫生研究院推荐的最佳植物来源蛋白质包括:
    • 扁桃仁
    • 黑豆
    • 鹰嘴豆
    • 榛子
    • 芸豆
    • 扁豆
    • 花生酱
    • 花生
    • 斑豆
    • 豌豆
    • 葵花籽
    • 大豆发酵食物
    • 豆腐

    • 核桃

    一些研究表明,从植物中获取充足的蛋白质可能有助于预防某些疾病。这项研究包括一项对82802名女性长达20年的研究,该研究于2006年发表在《新英格兰医学杂志》上。
    在此研究中,研究人员推断与保持高碳水、低脂肪饮食者相比,保持低碳水和高植物来源蛋白质(还有植物来源脂肪)饮食的女性的心脏病危险度下降30%。研究还发现,保持高动物来源蛋白质和脂肪饮食者的心脏病危险度没有下降。
    另外,还有一些证据表明,选择植物来源蛋白质,或有助于控制体重。在2014年发表于期刊《肥胖症》的一项回顾性研究里,科学家们分析既往发表的九个临床试验,并发现豆子、鹰嘴豆、扁豆或豌豆的日常摄入因其增加饱腹感或有助于控制体重。


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