• 当前位置:网站首页-> 资讯 -> 科普版 -> 康复和营养 -> 运动和锻炼

    每天到底该走多少步?

    2019-04-02

    584 0

    走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式,不用买器具,不用去健身房,不用学习什么新的技巧,在小区里、公园中就能够进行。只要每天或者几乎每天坚持走路就能够降低患以下疾病的几率:心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症。

    今时今日,除了环境污染,久坐不动的生活方式也是导致各种疾病的主要原因。因此,不论是从办公桌前多站起来几次接水喝,不坐电梯爬楼梯,还是早一站出地铁步行回家,都是有利于健康的。我们要多给自己创造走路的机会,尽可能减少坐着的时间。

    一个人,每天坐着的时间越长,在一定时间内因各种原因死亡的风险就越高;中等至高强度活动越多,死亡的风险就越低。


    1.走多少步最好:3000步还是1万步?

    其实,从来没有“日行一万步”的官方建议。《美国人体力活动指南》(第二版)中对成年人的主要建议包括:

    要获得大量健康益处,成年人需每周进行150~300分钟中等强度的运动,或者每周进行75~150分钟高强度的有氧运动,或者等量的中等强度与高强度运动的集合。最好能够将运动量分散在一周,而非集中于一两天。

    如果每周活动量超过了300分钟的中等强度运动或等量的其他强度运动,那么将获得额外的健康益处。

    成年人还应该每周至少进行两天中等或高强度的肌肉训练,包括对所有主要肌肉群的训练,这会给他们带来更多的健康益处。

    虽然以上建议没有直接提到“走路”二字,但指南在解读 “运动强度”一词时,将快走归类为了中等强度的运动。

    按照美国疾病控制预防中心(CDC)的快走标准(1小时至少走2.5英里),如果一步为60厘米的话,一分钟需要走112步以上。换算一下,要达到每周150分钟中等强度运动的及格标准,每天需要至少快走2400步;对自己要求高一些,每周想完成300分钟中等强度运动的话,每天需要快走4800步。

    我们可能并非每天都会快走,那么可以调整步数,例如每周快走5天,一天走6720步,以达到一周300分钟中等强度运动的标准。

    有人会说,“我每天上班上学,本来就会走两三千步啊”。但速度太慢,运动强度不达标。因此,在休息时,比如饭后,我们很有必要再额外快走2000~4000步,以满足身体的活动需求。

    这样算一算,总的来说,每天走上6000步左右,身体便能够获得很大的健康益处。这正好也与《中国居民膳食指南》每天走6000步的建议相符。


    2.走到6000步也很困难怎么办?

    有的人因为长久不锻炼、肥胖等原因可能连6000步都走不到,如果强迫自己一下提高活动量,有可能受伤。这种情况中,可以通过逐渐增加步数的方式来达到指南的建议。

    例如,刚开始时,每次快走5分钟,但一天走5次,每周走四至五天。等身体适应后,每次快走时间增加为10分钟,每天走3次。走路的速度也可以逐渐加快。

    如果是因为疾病或身体状况无法走到6000步的老年人,应该根据自己的身体情况或者医生建议,从“多次少量”的低强度活动中获得健康益处,例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然,能够逐渐增加活动量是最好的。即使是对十分体弱的老年人来说,规律的体力活动也能够让他们在行走、平衡和力量等方面都有所增强,从而提高他们的生活质量。

    不论能不能达到指南的建议,能走几步算几步,总比坐着好,量力而行,逐渐增加。


    3.是不是走到八九千步就要停下来?

    “日行一万步”最初可能是作为一个营销口号提出来的,属于拍脑袋的行为,在当时来说缺乏科学依据。但要说骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明,把每天走一万步作为目标,有助于达到指南的推荐运动量,也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。可以说,这是一个歪打正着的营销口号。

    大多数人经过锻炼,每天走一万步并不算困难,而且只要身体允许,走一万步也不会带来什么伤害,更不是说一个人今天走了9000步就不能再多走了。

    也就是说,“日行一万步”,不必强求,但如果有能力的话,多走一点也没问题。


    4.别跟步数较劲,重要的是运动量

    其实吧,比起步数,更重要的是运动量。之所以“日行一万步”如此出名,除了因为商家的推广,还因为走路确实是最便捷和经济的运动方式。再加上现在占领朋友圈封面等社交网络平台的活动,于是每天走满一万步成为很多人的目标。

    要是不喜欢走路或者不适合走路,完全可以选择其他运动方式来满足体力活动的需求。以下是CDC对中等强度活动和高强度活动所给出的一些例子,供大家参考。


    中等强度的活动:

    ● 快走(每小时不低于 2.5英里)

    ● 休闲型游泳

    ● 在平地以每小时10英里的速度骑自行车

    ● 网球双打

    ● 活跃形式的瑜伽(如力量瑜伽)

    ● 较柔和的舞蹈


    高强度活动:

    ● 慢跑、跑步

    ● 游泳(一圈一圈不停游)

    ● 网球单打

    ● 激烈的舞蹈

    ● 以高于每小时16公里的速度骑自行车

    ● 跳绳

    ● 登山

    ● 高强度间歇训练(HIIT)

    ● 参加强度较高的有氧运动班


    想要满足身体所需的活动量非常简单,不用一直盯着手机上的计步APP,甚至不一定选择走路,只要每天能够有20~30分钟让自己脸红心跳、微微出汗的运动时间就好!

    推荐阅读

    

    文章评论

    注册或登后即可发表评论

    登录/注册

    全部评论(0)