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    锻炼前吃些什么?

    2019-11-13

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    作者: LAMP

    无论锻炼目标是什么,减重、增肌,还是塑造身形,锻炼前吃的东西都会对锻炼产生影响,吃得好,锻炼时会精力充沛,甚至起劲;吃得不好,锻炼时会没心情,每隔五分钟看一看手表,心想“到底啥时才结束”。请遵循以下的基础指引来锻炼、减重,并获得最好的营养。


    清晨零食

    如果你喜欢晨练,很有必要在锻炼前吃点零食,以防头晕和饥饿。空腹锻炼不一定会如传闻所说的能燃烧更多脂肪,尤其是在饿到锻炼都没力气的时候。 

    吃完零食后一定要有足够的消化时间,以防岔气,或更糟糕的情况,恶心。可尝试以下做法:

    1.  如果你醒来后一小时内要锻炼,吃约100到300卡的食物。可喝杯果昔,可吃优格加格兰诺拉燕麦卷冻糕或燕麦片。如果你在早上胃部不能承受太多食物,那就喝杯橙汁或运动饮料。 

    2.  避免过多的脂肪或蛋白质,因为这些物质需要更多时间消化。单糖(如果汁)吸收得最快,但可能导致血糖的急升降,令人感到疲累。

    3.  早餐最好的选择:全麦贝果、葡萄干、香蕉,或流质食物,例如运动饮料,或高碳水的饮料。我喜欢晨跑前半小时吃低脂格兰诺拉燕麦卷搭配少许花生酱。你或许觉得花生酱会增加脂肪,但单不饱和脂肪有益身体,并带来饱腹感,对减重有帮助。


    午餐时间的锻炼

    到了午餐时间,也许已经忘记早餐了。为了避免中午锻炼出现痛苦的饥饿感和乏力,可尝试以下做法:

    1.  锻炼前一到两小时,吃约300到400卡的营养均衡的餐点。

    2.  同样避免高脂及/或高蛋白的食物,坚持吃比例为60%碳水、20%蛋白质和20%脂肪的餐点。

    3.  最佳午餐:代餐奶昔或能量棒、优格、水果(鲜果或干果)、燕麦片或火鸡肉奶酪三明治。我喜爱的是混入鲜果的优格,表面放上格兰诺拉燕麦卷。美味可口!   

    4.  如果你锻炼前吃零食,一定要在锻炼后吃营养均衡的餐点,恢复身体,补充体力。


    下班后

    你正在去健身房,你觉得肚子饿了。你的车是否神奇地转向汉堡王的方向?也难怪,午餐吃完很久了,你早就没力气了。可尝试以下做法:   

    1.  下班前两到三小时,吃约400到500卡的营养均衡的小餐。

    2.  最佳小餐:奶油和饼干,乡村奶酪和蔬菜,水果搭配全麦玛芬,或士力架(怎么会提起它的呢?)而我喜爱的是纤丝奶酪搭配低脂全麦纤维脆饼和一小罐罐头橘子。  


    锻炼后

    当你完成锻炼,你要补充液体和营养,以便身体从锻炼恢复过来。科学研究对锻炼后该吃什么莫衷一是,但一般建议吃碳水、蛋白质和脂肪三者平衡的锻炼后餐点,以助恢复身体。我们的《运动医学指南》涵盖了锻炼后恢复体能的食物和饮料的各个方面。 

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