2019-11-13
无论锻炼目标是什么，减重、增肌，还是塑造身形，锻炼前吃的东西都会对锻炼产生影响，吃得好，锻炼时会精力充沛，甚至起劲；吃得不好，锻炼时会没心情，每隔五分钟看一看手表，心想“到底啥时才结束”。请遵循以下的基础指引来锻炼、减重，并获得最好的营养。
清晨零食
如果你喜欢晨练，很有必要在锻炼前吃点零食，以防头晕和饥饿。空腹锻炼不一定会如传闻所说的能燃烧更多脂肪，尤其是在饿到锻炼都没力气的时候。
吃完零食后一定要有足够的消化时间，以防岔气，或更糟糕的情况，恶心。可尝试以下做法：
1. 如果你醒来后一小时内要锻炼，吃约100到300卡的食物。可喝杯果昔，可吃优格加格兰诺拉燕麦卷冻糕或燕麦片。如果你在早上胃部不能承受太多食物，那就喝杯橙汁或运动饮料。
2. 避免过多的脂肪或蛋白质，因为这些物质需要更多时间消化。单糖（如果汁）吸收得最快，但可能导致血糖的急升降，令人感到疲累。
3. 早餐最好的选择：全麦贝果、葡萄干、香蕉，或流质食物，例如运动饮料，或高碳水的饮料。我喜欢晨跑前半小时吃低脂格兰诺拉燕麦卷搭配少许花生酱。你或许觉得花生酱会增加脂肪，但单不饱和脂肪有益身体，并带来饱腹感，对减重有帮助。
午餐时间的锻炼
到了午餐时间，也许已经忘记早餐了。为了避免中午锻炼出现痛苦的饥饿感和乏力，可尝试以下做法：
1. 锻炼前一到两小时，吃约300到400卡的营养均衡的餐点。
2. 同样避免高脂及/或高蛋白的食物，坚持吃比例为60%碳水、20%蛋白质和20%脂肪的餐点。
3. 最佳午餐：代餐奶昔或能量棒、优格、水果（鲜果或干果）、燕麦片或火鸡肉奶酪三明治。我喜爱的是混入鲜果的优格，表面放上格兰诺拉燕麦卷。美味可口！
4. 如果你锻炼前吃零食，一定要在锻炼后吃营养均衡的餐点，恢复身体，补充体力。
下班后
你正在去健身房，你觉得肚子饿了。你的车是否神奇地转向汉堡王的方向？也难怪，午餐吃完很久了，你早就没力气了。可尝试以下做法：
1. 下班前两到三小时，吃约400到500卡的营养均衡的小餐。
2. 最佳小餐：奶油和饼干，乡村奶酪和蔬菜，水果搭配全麦玛芬，或士力架（怎么会提起它的呢？）而我喜爱的是纤丝奶酪搭配低脂全麦纤维脆饼和一小罐罐头橘子。
锻炼后
当你完成锻炼，你要补充液体和营养，以便身体从锻炼恢复过来。科学研究对锻炼后该吃什么莫衷一是，但一般建议吃碳水、蛋白质和脂肪三者平衡的锻炼后餐点，以助恢复身体。我们的《运动医学指南》涵盖了锻炼后恢复体能的食物和饮料的各个方面。
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