早晨散步前何时进餐、吃些什么?

2019-11-05

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作者: 健康全记录

关于早晨散步前该吃什么、何时吃，众说纷纭。当你与朋友谈论起这些，每个人似乎都有不一样的意见。这是个人偏好吗，还是有可遵循的指引？以下建议来自运动营养专家，会让你从晨练获益最大。

为早晨散步补充一点能量是好事

你的身体需要能量，精力才会更旺盛，才能从散步等锻炼获益最大。但有过多的食物要消化，会令人感到不舒服。每个人有不一样的需要和耐受性。需要多少能量还取决于你要走多远的路、走得有多快。如果你只是慢行遛狗十五分钟，不需要补充能量。但如果你要脚步轻快地走很久，就要补充能量了。

别空腹开始锻炼

你开始晨练前起码也要吃点轻零食，毕竟一个晚上都没吃过东西。即使你是不吃早餐的人，起码也要喝点水果汁或运动饮料，以便锻炼时有热量可以消耗。没有这些热量的话，你的运动强度不可能高，也无法长时间进行下去。如果你的目标是脚步轻快地散步，你应该吃点轻零食，或喝点早餐饮料。

锻炼前一到三小时吃小餐

如果你的早餐是低脂的轻食，你可以在一到三小时内进行中高强度的锻炼，获得这些热量的益处，且不容易造成胃部的负担。而且，一定要喝水或其他液体，免得一开始就脱水。锻炼前一小时喝一大杯水是好主意。你这样就能补充足够的身体水分，还有时间排掉多余的水分，可避免在锻炼时上厕所。

没吃早餐？可在锻炼前30分钟到90分钟内吃碳水零食

如果你想在锻炼前不久吃东西，那就选择易消化的碳水化合物，快速补充能量。这时候的理想零食包括经典的香蕉、水果汁、低脂贝果或英式玛芬，或低脂优格。一定要喝水或其他液体，以便身体有充足水分。如果你患有糖尿病，那就遵循你的医疗团队的饮食指引。

以下是快速清早零食的建议：

● 咖啡加奶或杏仁乳

● 水果汁

● 优格搭配水果

● 半根香蕉

● 半个贝果、英式玛芬，或一片吐司加花生酱或轻奶油干酪

● 小杯果昔

● 小能量棒（或半根）

● 一小把混合干果

● 一小份燕麦片

你可以在锻炼后吃平常的早餐，或锻炼后补充体能的包括蛋白质和碳水化合物在内的零食，以恢复身体肌肉。

吃大餐后等三到四个小时才开始锻炼

如果你吃了丰盛的早餐，慢慢地散步没问题。这样消化总比坐着强。但你的身体要花三到四个小时消化脂肪和蛋白质，所以最好等到三、四个小时过后才做中高强度的锻炼。如果你要动用肌肉，胃部和消化系统的血流就会减慢。不愉快的感觉就会出现，例如痉挛或岔气。胀腹做锻炼，表现也会更差，因为你的身体在消化食物，而非为肌肉提供能量。

早晨散步前只吃轻早餐更好，散步后再吃大一点的餐。

做实验看看怎么做最适合你

锻炼前是否进餐，每个人的耐受程度不一。胃中有食物，又做锻炼的话，可能会导致恶心和排气。尝试不同的食物组合，看看什么餐最适合自己。

校对：小全 2019年11月5日