肉是我们日常生活中十分常见的食材。但是，你知道红肉和白肉的区别吗？你知道那个致癌的谣言吗？你知道如何选肉更科学吗？你知道如何吃肉更健康吗？接下来，我们就来谈一谈这个话题。

红肉和白肉分别是什么肉？

红肉一般指的就是畜肉，如猪、牛、羊等畜类的肉，而白肉一般指的就是禽类（如鸡、鸭、鹅）、鱼、虾等肉。区别红肉和白肉的主要因素是看它们的肌肉组织是慢肌纤维多还是快肌纤维多。

红肉的慢肌纤维较多，通常在耐力型的持续性活动时用到，这种肌肉富含可储存大量氧气的肌红蛋白，因此能够支撑长期的能量消耗，这种肌肉中含有丰富的肌红蛋白和血红蛋白，而这两种蛋白的颜色呈血红色。这就是为什么红肉看上去呈血红色的原因。

白肉的快肌纤维较多，快肌纤维型的肌肉用于短时间的活动中，比如它们能够进行高频率快速的动作，爆发力强。快肌纤维型肌肉能源消耗的是糖原，因为没有足够的肌红蛋白，而糖原的颜色发白，因此快肌纤维型肌肉是白肉。

总的来说，慢肌红，快肌白，区别在于肌红、血红蛋白。

图1  红肉与白肉

真的是吃红肉致癌，吃白肉健康吗？

吃红肉会致癌的这种说法是不科学的。其实红肉中含有一种叫做共轭亚油酸的物质，这种物质是一种抗癌的物质。说红肉致癌的原因可能是因为对食物不良的烹调方式、加工方法或者保存方法导致的。

从营养学的角度来讲，红肉和白肉的蛋白质含量丰富，一般在10%~20%左右，而且它们都是我们日常生活中优质蛋白质的来源。

但是，白肉中脂肪的营养价值要高于红肉。红肉中的脂肪酸多为饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸会增加肥胖症和高血脂症的风险，不过红肉中的铁含量一般比白肉高。而白肉中含有的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对心血管疾病有预防作用，故老年人及心脑血管疾病患者适宜选用禽肉。

红白肉中的维生素含量十分丰富。如禽畜肉中以B族维生素和维生素A为主；禽肉中维生素E较为丰富；水产类中含有一定数量的维生素A和维生素D，B族维生素的含量也较高。

红白肉中的矿物质含量也十分丰富。红肉中的铁主要以血红素的形式存在，消化吸收率很高。禽畜肉还含有较多的磷、硫、钾、钠、铜、钙等，其中钙的含量虽然不高，但吸收利用率很高。水产类中的矿物质含量也十分丰富，比如硒、锌、钙、钠、氯、钾、镁等，尤其是硒和锌的含量比较丰富，海产鱼类富含碘，可达500~1000微克/100g，淡水鱼较少。

总的来说，红肉白肉都健康，科学处理很重要。

健康吃肉有标准吗？

健康吃肉的标准大致可以从四个方面来讲：第一，要选择新鲜符合卫生标准的肉类食品；第二，把握每日肉类的摄入量，《中国居民膳食指南》建议我国居民每人每天摄入50g~75g的禽畜肉类或者75g~100g的水产类食物；第三，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖等；第四，食物多样，相互搭配。

总的来说，健康吃肉四标准，新鲜卫生、适量摄入、合理烹调、多样搭配。

怎么吃肉更健康？

从搭配的角度来讲，因为禽畜肉蛋白质的含量较高，且含有较多的赖氨酸，所以适宜与谷类食物搭配食用（谷类缺乏赖氨酸），有利于充分发挥蛋白质互补的作用。另外，经常更换肉类的品种可以让我们的饮食更加的丰富。

从消化吸收的角度来讲，因为蛋白质的消化需要较长的时间，所以为了充分发挥红白肉的营养价值，应该注意将每一天的红白肉分散到每餐的膳食中去。

从预防疾病的角度来讲，红肉中的饱和脂肪酸含量较高，食用过多易引起肥胖和高血脂症等疾病，因此在膳食中的比例不宜过多。白肉中的不饱和脂肪酸含量较多，适宜老年人以及患有心血管疾病的人食用。

从烹调的角度来讲，我国烹调红肉还是以炒的方法最为广泛，而挂糊上浆可以对营养素起到保护的作用。炖和煮可以使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素被破坏，如维生素B1、B2。蒸也是一种非常不错的烹调方法。需要注意的是，在食物的烹调过程中，尽量避免油炸和烟熏。

图2  蒸鱼

总的来说，食物多样很重要，分散食用效率高，科学选择很重要，适当烹调营养好。

作者：LAMP

（校对：吴子悦  2019-07-19）