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    给跑步者的饮食建议(2):吃完后多久跑步?

    2019-11-19

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    作者: LAMP

    较安全的食物

    吃了不引起腹泻的跑前食物包括:

    •  精炼的碳水化合物:经加工的白色食物,例如普通的意大利面、白米饭、原味面包圈,这些都是很棒的选择。虽然它们不及全谷物和非加工食物那么有营养,但它们对胃部造成的负担更少,因为东西已经分解了。原味面包圈加上一些花生酱(及一杯水)是安全的跑前食物。 

    •  低纤维的水果和蔬菜:如果您想在跑前吃蔬果,可选择绿皮西葫芦、番茄、橄榄、葡萄和葡萄柚,全部都很低纤维。 

    •  乳制品替代品:有些人跑前吃乳制品就会出问题。豆奶、米浆和杏仁乳一般是安全的选择,因为它们不含难消化的乳糖。您也可尝试嗜酸菌酸奶和活酵母培养的酸奶酪,其含有有助于消化的细菌。 


    进餐后要等多久才能跑步?

    如果您吃了大餐,您应该等上至少两个小时,才能去跑步,特别是如果您吃的食物需消化很久,例如油腻、高脂或油炸的食物。(一般跑前最好避免进食这些食物)

    如果您吃的是更小的餐,例如轻便的早餐或午餐,您应该等一小时再去跑步。但这也取决于您所吃的东西。

    如果您喜欢晨跑,您不想为了进餐而早起,可吃点小零食再去跑,以免饥肠辘辘。您可以吃能量棒、香蕉、烤面包等易于消化的轻食。您应该在跑前半小时吃零食。

    每个人的消化系统不同,适合别人的做法不一定适合您。您可能要多次试错,才知道什么适合自己。有些跑步者喜欢记录跑前吃了什么(尤其是长跑),并记录自己的感受,以便以后翻查这些训练记录,找出最有利于运动表现的食物。

    如果您要跑45分钟以上,带上能量凝胶或小零食,免得肚子饿。


    比赛日一如平时

    如果您为了大赛而训练,重要的是尝试不同的跑前食物,以及进餐的时机,以便确定最佳方案。您绝对不希望比赛日出现意外状况。比赛日的早上,您应该跟训练日一样在同样的时间吃同样的食物。比赛日的天气或赛道情况不可控,但营养是完全掌握在自己手上的。只要合理地安排自己的赛前餐点,内心笃定自己的营养方案有助于比赛,您将感觉更自信,更胸有成竹。


    给跑步者的饮食建议(1):空腹还是吃饱?


    参考文献 

    •  Ho GW. Lower Gastrointestinal Distress in Endurance Athletes. Current Sports Medicine Reports. 2009;8(2):85-91. doi:10.1249/jsr.0b013e31819d6b7b.

    •  Mohr CR. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics.

    •  Oliveira EPD, Burini RC. The Impact of Physical Exercise on the Gastrointestinal Tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009;12(5):533-538. doi:10.1097/mco.0b013e32832e6776.

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