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    给跑步者的饮食建议(1):空腹还是吃饱?

    2019-11-19

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    作者: LAMP

    跑步新手最常见的问题之一,是跑前该不该吃东西。许多人既担心跑前进餐将导致腹部痉挛或肠胃问题,也担心若不在跑前补充能量,跑步时将有乏力感和饥饿感、无精打采。

    当您准备跑步时,您既不应饿肚子,也不应胀肚子。您不应该吃完东西即跑步,因为这可能导致腹部痉挛或扰人的岔气。另一方面,空腹跑步也可能导致跑步时疲软无力,感到非常疲乏。

    最佳做法是跑前1.5至2小时吃便餐,或在跑前0.5至1小时吃小零食。


    跑步前吃些什么?

    跑前餐的选择至关重要,因为吃错的话,跑步时可能就要去洗手间,或令人感到非常不舒服。请选择高碳水化合物、低脂、低纤维和低蛋白质的食物。

    很棒的跑前能量餐包括涂花生酱的面包圈、火鸡肉和奶酪配全麦面包、燕麦片配浆果、香蕉与能量棒,或一碗凉的麦片加一杯牛奶。

    如果您决定了空腹去跑,您应该具备足够的能量储备,并缩短跑程。但若有时间吃轻便的零食,一块涂果酱的烤面包或半根能量棒就是很棒的选择。选择碳水化合物和易于消化的食物。

    如果您要在晚上跑步,距离午餐时间已经有几个小时(您还没吃晚餐),可在跑前1小时吃健康的100卡零食。可考虑的选择包括低脂冷冻酸奶酪、苹果与奶酪。


    避免发生跑步者腹泻

    如果您跑步期间或跑步后出现过肠胃问题(也称为跑步者腹泻),有可能是您跑前24小时内所吃的食物引起的。以下的指南将告诉您跑前应该和不该吃什么。


    忌口

    请在跑前少吃或不吃这些食物,看看有没有帮助:

    •  高脂食物:充满油脂的食物,例如煎炸食物、奶酪、汉堡或咸肉,这些食物消化得很慢,好像呆在胃中不动。 

    •  咖啡因饮料:咖啡或其他咖啡因饮料或会引起长跑时的胃部问题或腹泻。

    •  乳制品:如果您本身乳糖不耐受,乳制品可引起跑步性腹泻。如果您轻微不耐受乳糖,腹泻应该只会在跑步时身体负荷太大的情况下发生。请在跑前24小时内少吃乳制品。


    给跑步者的饮食建议(2):吃完后多久跑步?


    参考文献 

    •  Ho GW. Lower Gastrointestinal Distress in Endurance Athletes. Current Sports Medicine Reports. 2009;8(2):85-91. doi:10.1249/jsr.0b013e31819d6b7b.

    •  Mohr CR. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics.

    •  Oliveira EPD, Burini RC. The Impact of Physical Exercise on the Gastrointestinal Tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009;12(5):533-538. doi:10.1097/mco.0b013e32832e6776.

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