锻炼是健康和健身计划的主要部分。锻炼前后进食的餐点会对锻炼的成功产生影响。事实上，吃对就能帮你顺利完成锻炼，还能帮你在锻炼后恢复体力。吃错，或者吃太多，当然就等于白练，吃进去的热量可能还没消耗的多呢。以下我会分享关于锻炼前后何时进餐、吃些什么的指南。

锻炼前的小餐

锻炼前最好吃点零食，可也别吃太多。有适当的饱腹感，应在胀腹感和饥饿感之间取得平衡。如果你刚吃完大餐没多久就开始高强度锻炼，你可能会恶心，动作迟缓，或最终肌肉痉挛。 

造成那些不适感的原因是要消化大餐的食物，身体会消耗能量，所以消化系统的血流会增加，而锻炼时最需要能量的地方却是肌肉。因此，锻炼前只能吃轻食。

另外，不宜空腹锻炼，别走另一个极端，把自己饿坏。锻炼前不吃点东西，不仅动作缓慢、无力，还会头晕。锻炼前吃点零食会增加燃烧脂肪的潜力。零食可以是一块水果、一瓶运动饮料，或百分百纯果汁。

安排好锻炼和吃饭的时间很重要

如果你吃饭吃的是大餐，就要等四个小时才能开始锻炼。如果你吃了个普通的饭，那么只需等两个小时就可以开始锻炼。碳水化合物是身体的燃料，所以锻炼前吃的饭应包括大量的复合碳水化合物，例如百分百全麦面包或全麦意大利面，还有大量的蔬果。你不必避开蛋白质和脂肪，但是锻炼前一到两小时不要吃大份的肉食和高脂食物。   

锻炼后的小餐

锻炼后吃东西恢复体力也很重要。在高强度锻炼后，肌肉复原需要某些物质，例如碳水化合物、蛋白质及包括钾和钠在内的电解质。适宜在锻炼后两小时内进食轻食或零食。可选择能量棒或用百分百全麦面包制作的瘦火鸡肉三文治。根据某些专家，巧克力牛奶拥有最佳的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，很适合锻炼后恢复体力。   

别忘了喝大量的水

补充身体水分向来都重要。锻炼过程中出汗会导致水分丢失。在锻炼前一小时，锻炼后一小时都要喝一杯水。你在锻炼期间也可以啜饮一些水。带上一瓶水，或找饮水机。   

运动前何时进餐、吃些什么

建立和维持能量储备的策略

运动前中后所吃的食物不仅对运动表现产生影响，还决定你是否感到舒服。在合适的时间吃合适的能量食物，包括能量棒、饮料、凝胶和其他易消化的碳水化合物，可以在为你提供能量之余，不会对消化系统造成太大的负担。

为了达到巅峰表现，你就要分阶段进食不同的食物。 这就意味着专注于优质碳水化合物，身体会将它转变成葡萄糖，提供即时的能量，而葡萄糖又会被转变成糖原，储备起来供未来使用。运动后你要补充糖原储备，以助恢复体力，为下一次运动准备就绪。

计算需要多少能量

你要根据运动强度、运动时长及运动类型来设计饮食计划。如果你要参加全天的比赛，例如马拉松、田径运动会或团体竞技项目，就更要做好计划了。一些运动会急速地消耗体力，其他运动需要缓慢但稳定的能量供应，使你有耐力将它完成。  

为了达到运动目的，重要是搞清楚你在这项运动中大概要消耗多少能量。如果锻炼不到四十五分钟便可完成，你可能只需锻炼前吃点零食，锻炼期间喝点水，锻炼后再吃点零食便完事。针对时长一到三小时的耐力锻炼，那就要每小时三十克到六十克的碳水化合物。这样锻炼期间才有充足的碳水化合物补充肌肉组织的糖原。  

锻炼前进餐是只有运动员凭借经验才能决定的，但作为一般指导准则，你应该在锻炼前四小时吃饭，锻炼前一到两小时吃点零食或喝高碳水化合物的能量饮料，锻炼前一小时喝代餐饮料。

运动前后的策略

为了为运动准备就绪，你睡醒后就要补充糖原储备，因为之后一段时间禁止进食。你应该一早吃好东西，以免胀腹进行运动。根据进餐吃了多少东西，来等一到四个小时，消化好了之后再开始运动。 

如果你有晨练，最好尽早醒来，开始饮食计划。 如果你办不到，那就吃点或喝点易消化的碳水化合物食物或饮料，吃完起码要过20分钟到30分钟才能开始运动。很明显，越接近运动开始的时间越要吃得少。如果你不补充体力，就有患上酮病的风险（血中的酮酸水平升高），导致急速乏力、肌肉痉挛和心率加快。 

完成漫长或高强度的运动后一小时，吃点提供十五到二十五克蛋白质的能量食物。接着的四到六小时，你也要每小时根据每公斤体重消耗1到1.5克的碳水化合物，藉此补充糖原储备，并促进肌肉蛋白质合成。 

吃些什么

因为葡萄糖是大多数运动所偏好的能量来源，运动前的餐点应包括易消化的高碳水化合物食物，例如意大利面、水果、面包、能量棒和能量饮料。

你所选的碳水化合物类型也很重要。如果你要参加耐力赛，那就选择低血糖指数的碳水化合物。这种碳水不会迅速地提升血糖，而是将葡萄糖水平以稳定状态保持较长的一段时间。低血糖指数的碳水化合物包括燕麦片和全谷类食物。   

如果你进行短时间的高强度运动，那就别吃全谷类食物，反而要选择高血糖指数的精制谷物，能让人一开始就迅速地爆发能量。

以下是运动前可考虑的一些食物：

运动前三到四小时

●  新鲜的水果

●  贝果

●  意大利面配番茄酱

●  烤土豆

●  能量棒

●  谷物加牛奶

●  优格

●  吐司配花生酱、瘦肉或奶酪

●  水

运动前两到三小时

●  新鲜的水果

●  面包、贝果或意大利面

●  燕麦片

●  优格

●  水

运动前一小时及一小时之内

●  新鲜水果，如苹果，桃子或葡萄

●  能量棒

●  半杯到一杯的运动饮料

不该吃什么

高脂食物或高纤维食物难以消化，会长时间留在胃中。运动时本来血要将氧输送到肌肉，结果反而流向胃部。如果运动期间发生这种情况，你可能会痉挛、胃痛及恶心。因此要避免甜甜圈、炸薯条、薯片、糖果棒或红肉等食物。  

虽然从营养角度来看，豆类、干果、甘蓝沙拉和乳制品适合运动需要，但如果你易于腹胀，运动前就不能吃这些和其他引起排气的食物。

咖啡因同理。虽然一杯咖啡会在运动刚开始提供一波能量，但这种“能量”是因为咖啡因对中枢神经系统的刺激作用。咖啡因不会向肌肉组织供能或建立糖原储备。它反而可能因其利尿作用导致急速脱水，引起乏力、头痛、肌肉颤抖和恶心。  

By Elizabeth Quinn  | Medically reviewed by Richard N. Fogoros, MD

Updated January 18, 2019

校对：小全  2019年11月1日

文章来源 

●  Academy of Nutrition and Dietetics. "Eating Before      Exercise." Accessed March 10, 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442451295.

●  Academy of Nutrition and Dietetics. "How to Eat for Recovery      After Exercise." Accessed March 10, 2016. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082.