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    如何判断运动是否过量?

    2019-11-06

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    作者: LAMP

    近期,一篇来自英国 《每日邮报》 的报道在朋友圈里转了起来,丹麦科学家通过一项长达 12 年、涉及近 5000 名研究对象的跟踪调研,得出一个惊人结论:最健康的跑步健身强度就是每周跑 3 次,总量 144 分钟以内,而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿,而超过这个量,健身反而变成了伤身。专家还强调,跑得快,要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象,其死亡风险和从来不运动的人一样。


    受访专家/中山大学附属第六医院康复医学科主任 王于领

    是这样的吗?记者为此专门走访了中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组组长、中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领。


    “奔跑”需要循序渐进

    究竟如何 “奔跑” 才最健康。王于领指出,平时锻炼提倡慢跑,以每次 30~40 分钟为宜。如果是以强身健体为目的,就必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超过 3 次。

    如果是为了减肥,那么必须达到一定的运动量方能达到效果,只有每天运动时间超过半小时,身体才开始动用脂肪酸,也就是开始消耗脂肪,这时候可以多跑一会儿,但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的 20 分钟逐渐往上增加,以便让身体有个适应的过程,适应后也不要超量。

    有些人希望每天都能 “破纪录”, 用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。 “最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。” 王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。

    至于跑速多少,王于领认为是最大心率的 60%~90% 这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是: 220-年龄。


    过量“奔跑”和久坐一样致命?

    王于领指出, 《每日邮报》 的结论不一定完全正确。

    首先,这项报告里面的死亡率所选择的样本,只是较小数目的样本分析量,民众对于这一报告的结果无需太过担心。其实,美国心脏病学院杂志的一篇社论也持有同样的观点,该社论还质疑丹麦学者 “在划分慢跑的分类时有点武断”。

    其次,这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责,但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围,而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上,适量里程的运动,在许多研究中均体现出了对健康的好处。

    时间的选择也很关键,选择早晨运动,能使头脑清醒,学习工作效果好;选择下午运动,可以消除一天的紧张和疲劳;若选择晚上运动,最好在睡觉前一小时结束,且运动量不宜过大,以免运动后入睡困难。


    “奔跑”时应关注心肺系统

    虽然跑步致死只是一个小概率事件,但在进行耐力运动时,关注心肺系统变化是非常必要的。

    耐力运动时,心肺系统发生变化,是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死,是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时,心脏即便再跳动,那也是无效的,因为血液已经泵不出来了。在 8~15 秒人就会丧失知觉, 6~10 分钟就会造成不可逆转的损伤,可能成为 “植物人”, 也可能脑死亡。

    王于领提醒,下列人群不适合参加长跑:

    患有心脏疾病的人,患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑;感冒病人,有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑;没有经过系统训练的人,平时没有运动基础的人,缺乏训练或身体状况不佳时长跑,容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。


    如何判断运动是否过量?

    判断是不是运动过量,不是看出了多少汗,有很多指标可以帮你判断:一个是看脉搏,普通人的话,运动后脉搏变成每分钟 140~160 次,这时候,再运动 10~15 分钟就差不多了。另外,还有可以根据以下情况作出调整:

    1.  在运动量较少的情况下,感到疲劳;

    2.  对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心;

    3.  同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间更多,效果也不理想;

    4.  运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠;

    5.  整天精神萎靡,工作和运动效率低下;

    6.  身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小;

    7.  性欲明显下降;

    8.  静息心率和运动心率都有明显升高;

    9.  近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

    如果运动一段时间后,出现以上其中一项症状,就要警惕了;出现两项以上,可能就是运动过量了。


    高强度的训练并不优于传统的训练

    一项新的研究表明,高强度间歇训练和传统稳态训练对于有氧和无氧健身有类似的效果。
    来自威斯康星拉克罗斯大学的Courtney Farland说"高强度间歇训练并不一定更好"。
    高强度间歇训练最近很受欢迎,因为参与者可以在更短的时间实现更大的健身目标。但很少有研究将其与其他运动项目直接相比较,或检查它的让人愉悦程度。
    Farland和她的同事随机分配55名未受过训练的大学生,男生17名,女生38名 ,参与稳态骑自行车或两个高强度间歇训练项目之一。三组学生的平均年龄,身高和体重相似。每个学生每周三次训练,持续8周。所有学生在运动前热身训练5分钟,运动后慢慢平复5分钟。
    结果发现,所有三组学生的各项运动能力指标均有显著的改善。然而,即使合并一切指标,三组间差异并不显著。研究中男性和女性的健身变化没有差异。
    研究结果在美国运动医学会(ACSM)第62届年会上公布。


    校对:小全  2019年11月6日

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