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    运动营养的六个误解,教你破除!

    2019-11-20

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    作者: LAMP

    适当的营养和充足的水分对跑步者的健康和发挥至关重要。有些跑步者会低估锻炼和比赛前中后所摄入的食物和饮料分量对他们的影响。

    以下是六个关于运动营养的常见误解,以及破除误解的建议。


    1误解:不必喝那么多水

    许多跑步者会低估跑步时身体所流失的液体量,在跑步期间及之后水喝得不够多,从而进入缺水状态,这既不利于运动表现,也有害健康。

    解决方法:跑步者要注意锻炼前中后喝什么、喝多少。即使天气寒冷,您也应该确保身体的水分充足。以下是关于喝水和跑步的简单规则: 

    • 开跑前一小时,可喝16至24盎司水或其他零咖啡因饮料。喝完就别再喝,以防跑步时要去洗手间。为了确保您开跑前身体水分充足,您可以在马上要开跑之时再喝四至八盎司。

    • 您应该在跑步期间每隔20分钟补充200毫升液体。更长时间的锻炼期间(90分钟或以上),您的液体摄入应包括运动饮料(例如佳得乐),补充流失的钠和其他矿物质(电解质)。

    别忘了跑步后补充水或运动饮料。跑步后再次称重。每减少一磅就应该补充20到24盎司水。如果您跑后的尿液呈深黄色,您要继续补水。尿液应为柠檬水般浅黄色。


    2误解:不必吃那么多蛋白质

    许多跑步者仅关注碳水化合物的摄入,使得他们对蛋白质的关注不够。蛋白质被用于能量消耗和修复训练时受损的组织。蛋白质应该占日常膳食摄入的15%。

    解决方法:跑步者,尤其是为长距离而受训者,例如马拉松,应该以每斤体重0.6至0.8克蛋白质的原则摄入蛋白质。蛋白质的良好来源有鱼肉、瘦肉、禽肉、豆类、坚果、全谷物、蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。如果您不确定您应该摄入多少蛋白质,请向运动营养学家请教有关如何在饮食中获得足够蛋白质的建议。 


    3误解:锻炼前不需要吃东西

    有些跑步者不喜欢在跑步前吃东西,因为他们担心跑步时出现腹部痉挛。

    解决方法:虽然您不能吃完东西便立即去跑步,您还是应该在跑前1.5至2小时吃些轻便的零食或小餐。这么做的话,您跑步时便会有充足的能量了。只要您有足够的时间消化食物,您便不必担心腹部痉挛。(岔气多数是由于热身不正确造成的)

    您应该吃些什么?请选择高碳水、低脂、低纤维和低蛋白质的食物。很棒的锻炼前能量餐包括涂花生酱的面包圈,一个香蕉和一根能量棒,或一碗凉的麦片和一杯牛奶。别吃重口味、高纤维、高脂的食物,这些可能会引起肠胃问题。


    4误解:没有摄入足够的铁

    缺铁性贫血比较常见,尤其是对于月经量大的女运动员来说。贫血会引起疲乏,并有损运动表现。

    解决方法:如果您常常感到很累,又说不上来为什么累,您可以去验血看看铁水平。为了有助于预防贫血,您的饮食一定要有红肉,或富含铁质的替代品(鸡肉或火鸡肉的深色肉、三文鱼、吞拿鱼、虾),以及铁强化的麦片。在饮食中加入维生素C也很重要,因为它有助于铁的吸收。所以请在每顿饭吃些富含维生素C的蔬果,例如柳橙、番茄、浆果和西兰花。 


    5误解:长跑和比赛期间犯不着补充热量

    有些跑步者认为他们只跑这么点路,跑步时犯不着补充能量。结果,他们的表现不佳,还可能在半马或全马等比赛遇到瓶颈。

    解决方法:当您跑不到90分钟就结束,大部分能量都由储存在肌肉的糖原提供。如果您要跑90分钟以上,血糖和肝糖原就更重要了,因为肌肉糖原变少了。 

    跑马拉松期间补充碳水化合物可以防止能量耗尽和遭遇瓶颈,且有助于促进跑步表现。跑步时要吃多少?根据基本的经验法则,跑了约一小时后,就要摄入约100卡热量,往后每跑40到45分钟,就要再摄入100卡热量。根据您的身型和跑速,您有可能需要更多热量。所以一定要多备一或两份运动凝胶(或其他食物)。如果您觉得饿了,或能量不足,您完全可以补充计划以外的热量。 

    别找借口说“我没地方放食物”。市面上有很多跑步带,可以在跑步时把运动凝胶或其他食物带在身上。有些跑步者也会使用补水带或带有小包的水瓶来存放食物。


    6误解:锻炼后没必要补充能量

    有些跑步者在跑步后没补充能量,从而不利于体能恢复。

    解决方法:跑步后,尤其是长跑过后,您应该尽快补充能量。研究表明肌肉在锻炼后30分钟内最接纳重建糖原储备。如果您锻炼后很快吃东西,您可以把肌肉僵硬和酸痛减至最少。 

    您应该主要吃碳水化合物,但也别忽略蛋白质。依据经验,蛋白质和碳水化合物的比例为1比3的食物就是很棒的跑后食物。营养能量棒是很棒的健康零食。此外,还可选择涂花生酱的面包圈,或用水果和酸奶酪做成的果昔。

    如果您跑后不能立即吃固体食物,那就喝点巧克力奶吧。除了提神,巧克力奶还提供分量理想的蛋白质和碳水化合物,还含有维生素B,所以它是很棒的恢复体能饮料。

    确保在跑后半小时内吃东西,这或许要预先计划好。您应该提前安排好,以便跑步后就可以吃上恢复体能的食物。

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