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    具体的运动要求与举例

    2019-12-11

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    作者: 健康全记录

    运动对人体健康益处多多,但是种类繁多的运动方式,却常常让人不知从何入手。对于工作忙碌、课业繁忙的你们来说,保证规律的运动也许是一大难题。所以我们需要了解基本的运动强度要求,并尽量遵守。这样,可以让我们花最少的时间达到运动的最佳效果。


    由于个人身体条件与需求的不同,美国运动医学学院2008年发布了针对不同年龄层的运动指南。


    成年人 (18-64岁)每周需进行有氧运动(aerobic exercise)和增强肌肉力量的运动 (muscle-strengthening activity)。当选择增强肌肉力量运动的种类时,我们应该考虑这项运动是否能锻炼主要肌群,包括腿部肌肉、臀部肌肉、腹肌、胸肌、肩膀和手臂。为了使运动对健康有效果,成年人需每周至少坚持做:150分钟中等强度的有氧运动并且进行两天或两天以上的增强肌肉力量的运动,或75分钟高强度的有氧运动加上两天或两天以上的肌肉运动。


    虽然一周150分钟的运动时间看上去很多,但是我们可以平均分配到每一天,这样每天只需要运动22分钟。需要注意的是,当开始进行中等强度或高强度的有氧运动时,需确保至少10分钟不间断的运动时间,不然不能达到运动效果,等于白锻炼。

    青少年还处于发育期,所以除了有氧运动和增强肌肉力量的运动,他们还需要适量的增强骨质的运动。另外,青少年在日常生后中一般比成年人活跃,他们喜欢参加课外体育活动,所以也许不用额外要求,他们已经完成基本运动指标。而对于课业繁重,没有多余时间参加课外活动的青少年,美国运动医学学院建议他们需每周至少坚持做:三天或三天以上60分钟或以上的中等或高强度的有氧运动,增加肌肉力量的运动和增强骨质的运动。

    老年人(65岁及以上),如果没有严重的健康体能限制,可以根据成年人的准则计划一周的运动,即:150分钟中等强度的有氧运动并且进行两天或两天以上的增强肌肉力量的运动,或75分钟高强度的有氧运动加上两天或两天以上的肌肉运动。对于有心脏病,糖尿病等限制运动能力的疾病,需要按照针对特殊疾病的运动指南来制定运动计划。

    成年人一周运动计划范例:


    注解

    有氧运动:人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。例如:步行,快走,竞走,慢跑,游泳,骑自行车,打太极拳,各种球类运动等。

    中等强度的有氧运动:如果你可以一边说话一边运动,但是不能唱歌时,你做的有氧运动就是中等强度的。例如:以每分钟80米或以上的速度快走,以每小时16千米以下的速度在平地骑自行车,双人网球,交际舞等。

    高强度的有氧运动:在做高强度的有氧运动时,你应该无法一口气说出一句完整的话。例如:竞走,跑步,单人网球,打篮球,以每小时16千米或以上的速度骑自行车,跳绳等。增强肌肉力量的运动:一次重量训练一般包括2-3组,每组8-12次。例如:举重,俯卧撑,仰卧起坐,等。例外,瑜伽也属于增强肌肉力量的运动。增强骨质的运动:跑步,跳绳,体操,打网球,打篮球等。


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    不同年龄段的运动建议

    具体的运动要求与举例


    资料来源:美国疾病控制与预防中心Centers for Disease Control and Prevention

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