来源：粤营养越健康丨健康全记录整理

随年龄增长，老年人生理机能会逐渐衰退，亦常伴有慢性疾病，因此老年人运动不同于其他人群。

运动本身能增强人体心肺功能，改善血液循环系统、 呼吸系统、 消化系统的机能状况， 提高抗病能力， 增强机体的适应能力。它不仅能够增强体质， 带来健康， 防治疾病， 而且其本身也有治疗功能，是疾病治疗的途径之一。

老年人运动的目的：改善体内脂肪的更新，加强体内脂肪和糖的新陈代谢，提高整体健康素质；而不以减重为唯一目标。

我国健康成年人（18~64岁）理想的BMI为18.5~23.9之间，但从降低死亡率考虑，老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人体重和BMI应略高。

60-70岁的老人，BMI应不低于20 kg/m2。

大于70岁的老人，BMI应不低于22 kg/m2。

注：BMI＝体重（公斤）/身高²（米²）

1、有氧运动

有氧运动方式：心肺适能的测试方法，往往也是提高心肺适能的锻炼方法，如 6 分钟走、2 分钟高抬腿，此外还有健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、八段锦等。

快走动作简单，运动强度容易控制，个体间能量消耗差异小，适用老年人有氧运动健身的初始阶段，特别适用于心肺耐力水平较低的老年人。

(1) 运动频率: 

推荐的频率是 5 天 /周以上的中等强度运动，3 天 /周以上的较大强度运动，3 ～ 5 天 /周的中等强度与较大强度的交替运动。

(2) 运动强度: 

可以用运动中的吃力程度反映运动强度，“比较轻松”为小运动强度，“稍感费力”为中等运动强度，“非常费力” 为较大强度，“极度费力” 为最大强度，老年人有氧运动的强度循序渐进， 以中强度为主。

(3) 运动时间: 

对于体质好的老年人，每次运动时间 30 ～ 45 分钟为宜，一天累计时间不超过 2 小时; 对体质弱、 耐力差的老年人，慢慢增加运动时间，每次至少 10 分钟，一天累加时间达到 30 分钟。

(4) 注意事项: 

运动前，做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估，尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动风险评估。

对于患有慢性病的老年人，应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。

2、抗阻力运动

（1）运动内容：

总的原则是先练大肌肉群，后练小肌肉群，多关节动作练习优先于单关节练习动作，前后相邻运动避免使用同一肌群; 在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后。

上肢肌肉力量练习：双手各持一个哑铃， 做卧推、 双臂交替前后摆动、 侧平举、 上举等动作练习。

躯干肌肉力量练习：卷腹、屈臂支撑、仰卧举腿。

下肢肌肉力量练习：靠墙蹲起、站立位侧抬腿、站立提踵、大腿内收。

（2）运动强度健身方案：

共分3 个时间段。

前期平均心率控制在 105 ～110 次 /分之间，为老年人适应和健身方案调整阶段。

中期阶段平均心率控制在 110 ～ 120 次 /分之间。

后期阶段平均心率控制在 115 ～ 125 次 /分之间，可以通过缩短组间间歇和站间间歇时间，增加训练强度，每项动作练习的个数累计 20 ～30 个。

（3）运动频率：

每周 2 ～ 3 次。

（4）注意事项：

高频率动作容易使老年人心率急剧上升，之后安排低频率动作使心率急剧下降，这对老年人心脏刺激较大。在练习过程中要求老年人快慢节奏交替。

适当改变动作难度，刺激肌肉功能提高。

3、柔韧性练习

（1）柔韧性是一种身体的机能特性，决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度。

随着年龄的增长，老年人身体的柔韧性将发生十分显著的变化，尤其是颈、 肩、 腰椎、 髋、 膝、 踝等关节部位的柔韧素质逐渐减退， 极易造成老年人群各种关节的损伤，为日常生活带来不便和危险。

（2）提高身体柔韧性的牵拉方法

肩部的牵拉：压肩、臂外展后伸。

腰部的牵拉：坐位体前屈、俯卧撑起。

下肢的牵拉：坐压腿、直膝分腿坐压腿。

（3）注意事项：

要循序渐进， 不要太过用力， 牵拉过程中
始终保持被牵拉的肌肉有轻微的不适感即可，不要急于求成。
牵拉过程中要注意正确的呼吸方式，牵拉动作要缓慢， 可采用伸展 － 放松 － 再伸展的方法。

日常运动前后都要做牵拉练习。运动前做牵拉练习有助于预防损伤， 运动后做牵拉有助于放松肌肉、 消除疲劳。

老年人什么时候运动比较好？

一般来讲，无论什么时间进行运动，只要运动了都会对健康产生好的效益。没有特定的运动时间要求，一般需结合自身情况来定。

例如合并心脑血管的老年人，清晨运动时应多加注意，因为清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高，容易突发一些急性的心血管事件，例如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死以及猝死的发病也多在早晨6时至中午12时。因此这类老年人宜选择下午或晚上活动为妥。如果在清晨健身，运动量应尽量小一些。    

再有合并糖尿病的老年人，空腹晨练易造成低血糖，容易发生晕厥，也要特别注意。

另外，研究发现人在进餐后30～40分钟时血压可能会有轻度下降，而心率可能会增加约15次/分钟。因为餐后有更多的血液流向了胃肠道，而心率加快是心脏负荷加重的表现。因此，应避免饱餐后1个小时内进行运动锻炼。

最后的建议：安全第一，量力而行！

参考文献：

1.中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会，《居家老年人运动功能评估与干预专家共识》[J]中国老年保健医学,2018,16(3)

2.中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》